自律神経を整える方法とは？生産性向上に明日から使える基礎知識

自律神経を整えることは、健康を保つために重要であることは、一般的によく知られています。
実はそれだけではなく、自律神経のバランスは、仕事の生産性を大きく左右することをご存じでしょうか。
なぜなら、自律神経のバランスが崩れると、業務中に集中力や注意力、判断力が低下し、ミスを犯すリスクが高まってしまうためです。
さらに、感情が不安定になってしまいときには同僚や部下にきつい態度をとってしまうかもしれません。

この記事では、簡単に自律神経を整える方法を紹介するとともに、自律神経が仕事の生産性を高める理由も解説しています。
自律神経の乱れを解消するにはどうしたらよいのかを知っておくと、体の不調が仕事に影響することを防ぐことができ、効率よく業務をこなせるでしょう。
仕事のパフォーマンスを最大限に発揮し、成果を上げたい方は、ぜひご一読くださいね。

1.自律神経が整っている状態とは

自律神経が整っている状態とは、交感神経と副交感神経が昼夜のサイクルや状況に応じて、適切に切り替わっている状態のことを指します。
どちらか片方が優位になれば良いのではなく、必要なときに必要な神経が優位となることが重要です。

では、自律神経が整っているときの心身はどのような状態か見てみましょう。

【身体の状態】
・睡眠の質が良い
・疲れにくい、回復が早い
・血流が良く、手足の冷えや肩こり、頭痛などが起こりにくい

【心の状態】
・気分が安定している
・集中力・判断力が高い
・スムーズに感情の切り替えができる

このように、自律神経のバランスがとれていると身体に不調がなく、感情が安定し集中力や判断力が高まるので、当然、仕事のパフォーマンスも上がります。

1-1.交感神経と副交感神経

自律神経は、以下のような生命維持のために必要な働きをコントロールする神経です。

・呼吸
・心拍
・血圧
・体温
・消化
・免疫

自律神経は主に交感神経と副交感神経の2つから成り立ちます。

【交感神経】
交感神経とは、活動・緊張・集中に関わる神経で、仕事中や運動時、強い緊張を感じる場面などで優位になります。

【副交感神経】
休息・回復・リラックスに関わり、睡眠中や食事後、安心しているときなどに優位になるのが、副交感神経です。

1-2.どちらかが過剰になると生じる不調

自律神経は、状況に応じてバランスよく交感神経と副交感神経が切り替わることが重要です。
どちらかが過剰になると、さまざまな不調に見舞われるおそれがあります。

例えば、交感神経が優位な状態が長時間続いたり、過剰に働き続けたりすると、疲労の原因になり得ます。
現代人、特にストレスや情報量の多い環境で働くビジネスパーソンは、交感神経が優位な状態が長引きやすく、心身の不調を感じる人が多いと言われています。

また、十分に睡眠をとったにも関わらず、一日中眠気を感じたりぼんやりとした気分が続くなら、副交感神経が優位になりすぎているかもしれません。
副交感神経が過剰になると、やる気の低下や倦怠感などを引き起こしやすくなるからです。

2.自律神経を整えると生産性が上がる理由

仕事で成果を出すためにパフォーマンスを上げたいと考えるビジネスパーソンは多いでしょう。
自律神経が整っていると生産性の向上が期待できます。
その理由は、身体的・精神的な疲労が軽減され、業務に集中でき、冷静な判断を下せる状態が維持されるためです。
交感神経と副交感神経のバランスが取れている状態では、仕事モードと休息モードの切り替えがスムーズに行われ、結果としてパフォーマンスが最大化されます。
次から具体的に見てみましょう。

2-1. 集中力と判断力が向上するから

自律神経が整うと全身の血流が改善され、脳に酸素や栄養が行き渡り、情報の処理スピードや集中力が向上します。
また、脳にある理性や感情を司る前頭前野の働きが安定するので、感情のコントロールがしやすくなり、冷静な判断を下せるでしょう。

例えば、思わぬ大きなトラブルが発生したときでも、自律神経が整っていれば、素早く正確に状況を把握し、解決策を決定できます。
脳の活性化は、脳へ十分な酸素供給がされていることが重要です。
脳への酸素供給量の低下は、集中力や判断力を低下させ、眠気や脳疲労を招きやすくなります。
交感神経が優位、または優位な状態が続くと血管が収縮し、血液の流れが滞りやすくなるため、栄養や酸素が脳や身体のすみずみまで届きません。
自律神経のバランスを整えて、適切なときにスムーズに副交感神経へ切り替わるようになると血流が促進され、脳が活性化しやすくなります。

2-2. 睡眠の質が向上し疲労から回復しやすくなるから

日々パフォーマンスを発揮するには、その日の疲れをしっかり解消し、翌日には心身が回復した状態にしたいもの。
そのためには、自律神経が整っていることが必要です。

例えば、疲れを翌日に持ち越さないためには、質の高い睡眠をとることが効果的で、そのためには、夜に心身をリラックスさせる副交感神経が優位になっていなければなりません。
副交感神経が活性化すれば、快眠につながり、疲労回復が促され、翌朝すっきりと目覚められるでしょう。
また、目覚めた後に交感神経が活性化すれば、朝から頭が冴えた良い状態で仕事にとりかかれるはず。

しかし、自律神経が整っていないと、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできず、夜になっても交感神経が優位なままになってしまいます。
リラックスしにくくなり、なかなか眠れなくなってしまうばかりか、睡眠をとっても、疲労や倦怠感が残り、疲れを翌朝に持ち越してしまいます。
よって、自律神経を整えて睡眠の質を高めることが、生産性を上げるために大切なのです。

2-3. 感情が安定するから

職場ではさまざまなストレスを感じており、帰宅してもリラックスできないという人は多いのではないでしょうか。
そのような方も、自律神経のバランスを整えると生産性がグッと上がります。
自律神経のバランスがとれていると、身体だけでなく精神面も安定するためです。

自律神経は心拍や呼吸、筋肉の緊張などを調整しており、乱れると身体が常に緊張状態になり、不安やイライラが生じやすくなります。
しかし、自律神経が整い、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになると、ストレスへの過剰反応が減り、感情の揺れ幅が小さくなります。
感情をコントロールする前頭前野の働きも安定するので、衝動的になりにくくなるでしょう。
その結果、落ち込んだり怒りを感じたりしても回復が早く、心穏やかな状態を保てます。

職場で心が落ち着いた状態でいられれば、仕事における対人関係でのトラブルが減り、チームで行う業務もスムーズに進むでしょう。

2-4. 体調を崩しにくくなるから

自律神経が整うと体調を崩しにくくなり、心身の不調で仕事を休んでしまうという事態も防げます。
また、体調不良による集中力などの低下を防ぎ、パフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

自律神経は呼吸や心拍、体温調節、消化、免疫といった生命維持に欠かせない働きをコントロールしています。
自律神経のバランスが保たれていると、上記のような身体の基本的な機能が安定して働くようになります。
しかし、バランスが乱れると血流や内臓の働きが低下し、疲労が回復しにくくなったり、免疫力が下がったりなどの体調悪化につながってしまいます。

交感神経と副交感神経の切り替えが適切に行われると、休息時にしっかり回復でき、体の修復や免疫機能が正常に働きます。
その結果、疲れが蓄積しにくくなり、風邪や不調に陥りにくい安定した体調を保てるようになるでしょう。

3.仕事中に自律神経を整えて生産性を上げる方法

仕事中は、多くの人が交感神経が優位な状態が続きます。
仕事のプレッシャーを感じている、業務を遂行できるか不安に思う、人間関係に悩んでいるといった精神的ストレスから、身体が「異常事態だ」と認識して、対処するため交感神経を活性化するためです。
また、デスクワークの場合は、長時間同じ姿勢をとるため、身体に負担がかかり、血流が悪化することも要因です。

交感神経が活性化している状態が長く続くと、心身の疲労を引き起こし、集中力や判断力が低下して仕事のパフォーマンスを下げるリスクがあります。

ですから、次に紹介する方法で副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整えましょう。
どのやり方もデスクで3分間程度でできますので、仕事中のスキマ時間に試してみてくださいね。

3-1.肩を下げる

最も簡単にできる自律神経を整える方法が、肩を下げることです。
肩を下げると自律神経が整いやすくなるのは、身体が安全な状態に入ったと脳に伝わるため。

肩がすくむ姿勢は交感神経が優位な緊張・防御のサインであり、その状態が続くと脳は危険が続いていると判断します。
肩をストンと落とすことで首や肩、胸の筋肉が緩み、身体から「安全な状態だ」という感覚情報が脳へ送られ、その結果、副交感神経が働きやすくなるのです。

また、肩の力が抜けると呼吸が深まり、吐く息が自然に長くなるため、心拍が落ち着き、脳の興奮も鎮まるでしょう。
こうした身体の変化をきっかけに感情も後から落ち着き、自律神経全体のバランスが整うという仕組みです。

【やり方】
1.息を吸って肩を上へ上げる
2.息を吐きながら肩をストンと下へ下げる

【ポイント】
会議前など少し緊張している、次の作業を行うときに頭を切り替えたいというときには、3回ほどで効果を感じられるでしょう。
緊張が強いとき、焦りを感じているときは5回ほど行うと効果的です。
緊張を感じていなくても、1時間ごとに1〜3回行うと気分がリセットできるので、仕事への意欲が高まります。

3-2.タッピング

肩を下げる方法と同様に、タッピングもデスクの上で短時間で自律神経を整えられます。
タッピングとは、顔や鎖骨周辺を、一定の時間、同じリズムでトントンと軽く叩くことです。
タッピングを行うと交感神経から副交感神経へと切り替わり、脳の興奮や筋肉の緊張が解けていきます。
また、一定のリズムの刺激は、脳内にあるセロトニン神経を活性化するので、精神を安定させるセロトニンの分泌を促してくれる効果も。

不安や緊張、怒りを感じているときに行うと、心が落ち着き、冷静になっていくのを感じられるでしょう。

【やり方】
1.人指と中指、薬指を使い、以下の順番でリズミカルに軽く叩く

・頭頂
・眉間
・眉の上
・目の下
・鼻の下
・あご
・鎖骨

※注意点：時間がないときは1ヶ所だけでも良い

【ポイント】
上記の箇所を30秒ずつ叩きます。
ゆっくりとした呼吸とともに行うと、より効果的です。
すべての箇所を叩くのが効果的ですが、急いでいるときや、会議中などで行いにくいときは、鎖骨だけなど1ヶ所タッピングするだけでも効果があります。
なお、強く叩きすぎると、交感神経が優位になる場合があるのでご注意を。

3-3.プレゼンス呼吸法

呼吸法も自律神経を整えるために有効な手段です。
なかでも「4秒吸って6秒吐く」という呼吸を繰り返す「プレゼンス呼吸法」は、商談や会議の前など、緊張を解きたいけれどリラックスしすぎず、頭をクリアにしておきたいときにおすすめの方法。

息を吸うときは交感神経が刺激されますが、吐くときは副交感神経が活性化します。
プレゼンス呼吸法は、息を吸うときよりも長い時間をかけて吐くことで副交感神経を優位にするというもの。
落ち着き、集中した状態を作り出せるでしょう。
なお、呼吸法は座って行っても、立っていてもかまいません。

【やり方】
1.背筋を軽く伸ばし、肩と顎の力を抜く。
視線はやや下に向ける

2.鼻から4秒で吸う
※注意点：胸ではなく、お腹に空気を入れる

3.口または鼻から6秒かけて吐く
ポイント：静かに少しずつ吐く

上記を5〜10回、約1〜2分行う。

【ポイント】
プレゼンス呼吸法は腹式呼吸なので、息を吸うときは、胸ではなくお腹に空気を入れるようと意識しましょう。
そうすると、自然と横隔膜が下に下ってお腹が膨らみます。
一方、胸に空気を入れようとすると、胸郭を動かして呼吸する「胸式呼吸」となり、交感神経が優位になってしまいます。

「今、息を吸っている。今、息を吐いている」と、呼吸に集中して、息を吸っているのか吐いているのか認識することもポイントです。
考え事が浮かんだら、ただちに呼吸に意識を向けましょう。
これを繰り返すことで、集中力が向上します。

3-4.スキマ瞑想

瞑想は、集中力や注意力などが向上する、精神が安定するといった効果が実感できるといわれておりますが、自律神経を整えるのにも有効です。
目を閉じると、視覚によって脳に送られる情報が遮断されるので、交感神経による興奮をおさえてくれます。
一説によると、5分間目を閉じるだけでも睡眠中に近い休息効果が期待できると言われていますので、仕事の合間や通勤中に短い瞑想を取り入れてみましょう。

瞑想にはさまざまな方法がありますが、共通しているのは「ある1つの物事にだけ集中すること」です。
ここでは、簡単な瞑想の方法をいくつか紹介します。

3-4-1.呼吸瞑想

最も基本的なものが、呼吸に意識を向ける呼吸瞑想です。
初めて瞑想を行うなら、こちらを試すと良いでしょう。

【やり方】
1.楽な姿勢で座る
2.目を閉じて、呼吸を観察する
3.鼻から出入りする空気の感覚や空気が出入りすることで動く肺を観察し続ける

【ポイント】
考え事が浮かんだら、ただちに呼吸の観察に戻りましょう。
瞑想に慣れていないと、次から次へと考え事が浮かびますが、自然な現象なので問題ありません。
重要なのは、呼吸から意識がそれても呼吸の観察を再び続けることです。

3-4-2.思考を流す瞑想

思考を流す方法も基本的な瞑想の一つです。
想像力が豊かな人は、上記の呼吸瞑想よりもこちらがやりやすいかもしれません。

【やり方】
1.楽な姿勢で座る
2.目をつぶり、流れる川をイメージする
3.思考が浮かんだら、それを葉っぱの上にのせ、川に流すイメージを繰り返す

【ポイント】
考え事をイメージ上で川に流せず、あれこれ考えてしまっても、それに気づき川に流しましょう。

3-4-3.マインドフルネス・イーティング

昼食や夕食のときには、食べる瞑想とも言われている方法を試してみましょう。
3分間程度しか時間がないときは、食べ物ではなく、コーヒーやお茶などの飲み物に置き換えるというのも手です。

【やり方】
1.食べ物の色や形を観察し、香りをかぎ、それによって起こる身体の変化を感じる
2.食べ物を口に入れてもすぐに噛まず、まずは舌に載せた感覚を味わう
3.ゆっくりとかみ、食感や味の変化、食べ物が柔らかくなる様子をじっくりと感じる
4.ゆっくりと飲み込み、食べ物が喉や食道を通る感覚を味わう

【ポイント】
スマホやPC、テレビなどを見ず、誰とも会話をせずに行いましょう。
意識がそれて食事に集中できなくなるためです。

3-5.ストレッチ

ストレッチは単に身体がスッキリするだけでなく、自律神経を整える効果もあります。
背骨や首は自律神経の通り道になっているので、背骨・首を動かすものがおすすめ。
ここでは、デスクでもできる簡単なストレッチを2つ紹介します。

3-5-1.首まわし

長時間のデスクワークで首周りの筋肉が凝り固まると、血行が悪くなり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
すると、血管が収縮してさらに血流が阻害されて首こりや自律神経の乱れが悪化するという事態に。

首をゆっくりまわしたり、ストレッチしたりして筋肉の緊張を解けば、自律神経のバランスが整うだけでなく、首こりからくる痛みや不調が軽減し、仕事に集中できるでしょう。

【やり方】
1.右手を左耳の横に添え、顔を右側へ傾けて首左側の側面を伸ばす
2.手を入れ替えて反対側も伸ばす
3.顔を下、横、上、横、最後に下に向けて首を大きく回す
4.3を繰り返す

【ポイント】
1を行うときは、顔を傾けすぎず、気持ち良い程度に首の側面を伸ばしましょう。
3で首を回すときは、頭の重さを感じながらゆっくり回すことが大切です。

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3-5-2.座って行うキャット&カウ（Seated Cat&Cow）

四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする「キャット&カウ」というヨガのポーズを、椅子に座った状態で行うものです。
背骨を動かして自律神経のバランスを整えるほか、腰痛や肩こりの予防・軽減、血流促進といった効果もあります。
眠いときに行うと、頭がスッキリするので生産性が上がりますよ。

【やり方】
1.椅子に浅く座る
2.息を吸って骨盤を立てお腹を前に突き出し、肩甲骨を寄せ、胸を開き、上を向く
3.息を吐いて腰と背中を丸め、おへそを覗き込む

【ポイント】
背骨一つひとつを動かすつもりで、ゆっくり行いましょう。
慣れてきたら、腰、背中、首の順番で下から上に向かって背骨を動かします。

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4.交感神経をオンにして自律神経を整える方法

交感神経が活性化しすぎるとさまざまな不調が現れるので、副交感神経が優位な状態を保つのが良いと考える人もいるかもしれません。
しかし、副交感神経が優位になり続けていると、無気力や意欲低下、慢性的なだるさといった不調を引き起こします。
仕事へのモチベーションが下がるばかりか、集中できない、ミスを連発するといった状態になりかねません。
大切なのは、以下のように適切なタイミングで交感神経または副交感神経を優位にすることです。

交感神経を優位にしたいとき：朝から昼。集中したいとき、活動的になりたいとき
副交感神経を優位にしたいとき：夕方から夜。休息が必要なときなど

上記のように、適切な時間に交感神経を優位にすれば、自律神経が整います。
次から解説する方法を朝や日中行えば、交感神経が優位になって、仕事の効率が上がるでしょう。

4-1.太陽の光を浴びる

起床時は副交感神経が優位になっており、動きたくない、二度寝したいなどと感じ、仕事へのモチベーションが上がらない人は多いかもしれません。

そこで、朝起きてすぐに太陽の光を浴びて交感神経を刺激しましょう。
陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、交感神経が活性化して身体が活動モードになります。

夜勤などで日中寝ているという人は、起床時に太陽光に近い波長を出すライトを点灯して光を浴びるという手もあります。

4-2.筋トレを行う

筋トレは交感神経を優位にして、心拍数・血圧を上昇させる効果があります。
身体を活動的な状態にし、脳が活性化、集中力が高まるので、出勤前に行えば仕事の生産性が上がるでしょう。
日中、眠くなってしまったときややる気が出ないときに行うと、気分を切り替えられるはず。

さらに、脳内物質のエンドルフィンが分泌され、ストレスが軽減する効果もあるので、仕事のプレッシャーや職場の人間関係に悩む人の解決策になりそうです。

全身の血流を促進して交感神経を程よく刺激し、自律神経のバランスを整える下半身の筋トレを中心に行いましょう。
ただし、夕方や夜に筋トレを行うと交感神経が優位になり、眠れなくなる可能性があるので、ご注意ください。

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筋トレを行う時間や体力がないときは、通勤中に階段を昇ったり、早歩きをしたりしてみましょう。
この方法でも交感神経が活性化します。

4-3.カフェインを摂取する

仕事中に交感神経をオンにしたいなら、コーヒーや緑茶などカフェインを含むものを飲むという方法があります。
なぜなら、カフェインは交感神経を優位にする効果があるから。
摂取してから15〜30分ほどで、交感神経が優位になり、脳が覚醒して、途切れた集中力も回復するでしょう。

なお、コーヒーや緑茶、紅茶の香りはリラックスさせる効果があります。
香りでリラックスしつつ、カフェインで覚醒できるので、商談やプレゼンの前など、集中しつつリラックスしたいときにぴったりです。

ただし、摂取してから3〜5時間、人によっては6〜8時間ほど、カフェインの効果が持続します。
夜に副交感神経が優位になるよう、就寝の6〜8時間前にはカフェインを含む飲み物は控えましょう。

4-4.胸式呼吸を行う

仕事の合間に気分をリフレッシュして脳や身体を目覚めさせたいときや、プレゼン前など程よく緊張感を高めたいときなどは、胸式呼吸で交感神経を刺激しましょう。
胸式呼吸とは、肋骨を広げて胸を膨らませて行う呼吸法です。
起き抜けや通勤中の電車のなか、デスクなど、好きな場所でいつでも行えますから、ぜひやり方を把握しておいてくださいね。

【やり方】
1.背筋を伸ばして座る（立っていても良い）
2.お腹を膨らませないように、鼻から息を吸って、胸を横にふくらませる
3.お腹を動かさず、鼻から胸に入った空気を吐き出す

【ポイント】手をあばら、または片方の手をお腹、もう片方の手を胸に置くとやりやすいです。
胸を横に大きく広げるイメージで肋骨を開き息を吸い、吐くときは肋骨を閉じましょう。

まとめ：自律神経を整えることが生産性アップの鍵！

自律神経のバランスを整えることは、ビジネスパーソンが仕事で活躍するための重要なポイントです。
仕事への意欲が湧かないときや、集中できないときは「自分の能力が低いからだ」「意思が弱いからだ」と考えてしまう人もいるかもしれません。
しかし、仕事がはからどらないのは自律神経のバランスが崩れていることが要因であるケースもありえます。
交感神経と副交感神経が適切に切り替えられるようになれば、集中力や判断力、注意力が向上します。
仕事へのモチベーションも上がり、成果を得られるでしょう。

この記事で紹介した方法はどれも簡単なものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

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