メンタル強化法を詳しく解説！仕事のパフォーマンスを高める習慣とは

ストレス社会とされる現代において、ビジネスパーソンにとってメンタル強化は重要です。
なぜなら、企業や組織に属していると職場の人間関係で悩んだり、仕事で成果を上げなければならず大きなプレッシャーを感じたりと、常にストレスと向き合うことが多いからです。

ビジネスパーソンとして求められるスキルはさまざまですが、なかでもメンタルを強化するスキルを身につけるべきだといっても過言ではありません。

この記事では、メンタルを強化するメリットや方法について述べます。
メンタル強化の方法を日々の生活に取り入れれば、職場でのストレスに負けず、本来の能力や才能をいかして仕事に取り組めるようになり、仕事の質や生産性が高められるでしょう。

1.メンタルが仕事の生産性を左右する

メンタルが強い人とそうでない人を比べると、強い人のほうが仕事の生産性が高いといわれています。
では、なぜメンタルが強いと効率よく仕事ができるのでしょうか。
その理由を知るために、メンタルが強い人と弱い人を比較することで、メンタルがどのように仕事に影響するかを解説します。

1-1.メンタルが強い人の特徴

メンタルが強い人は仕事でトラブルがあってもネガティブになり過ぎず、冷静に対処できます。
事実と感情をわけて考えられ、ミスをしたという事実だけに目を向けることで、失敗を引きずらないようにしています。

もちろん、落ち込むことはあるかもしれません。
しかし失敗をしても気持ちを切り替え、同じ間違いを繰り返さないよう再発防止策を考え、成長へとつなげられるのです。

このようにメンタルを強化すると、ストレスや困難な状況に冷静に対処し、自己肯定感や集中力が高まり、変化に柔軟に対応できるためタスクの効率と成果が向上するのです。

1-2.メンタルが弱い人の特徴

メンタルが弱い人は自分に自信がないため、他人から指摘されたり、否定されたりすることを恐れる傾向にあります。

例えば、否定されたくないと考え、できないことをできないと言えず、上司や同僚に助けを求めずに自分の能力やキャパシティを超えて仕事を受けてしまいます。
最悪の場合、納期に間に合わない、クオリティが下がるといった弊害が生じることも。

ただメンタルが弱いことは悪いことばかりではありません。
弱さを把握していれば対策を講じられますし、克服して成長につなげられるでしょう。

2.メンタルを強化するメリット3つ

仕事をするうえで、メンタルを強化するメリットは大いにあります。
この章ではメンタルを強化するメリットを3つ紹介します。

2-1.仕事のパフォーマンスが高まる

メンタルを強化し精神的に安定していると、仕事の生産性が上がり、効率よく業務をこなせるよう　になります。
なぜなら、メンタルが安定しているとポジティブな気持でいられるといわれており、そのような精神状態であれば仕事に対して意欲が湧くためです。
仕事をするうえで正常な判断力や思考力、クリエイティビティを発揮できるでしょう。

一方、メンタルが不安定な状態では、仕事の状況や周囲の人の声などに心が揺り動かされ、精神的に疲弊してしまいます。
その結果、ミスが生じるなどして、仕事の生産性が下がってしまうのです。

2-2.良好な人間関係を築ける

メンタルを強化すれば自分の考えに自信を持て、他をありのままに受け入れるようになり、人間関係が良好になります。

心に余裕が生まれ、自分も他人も肯定できるため、過度な期待や押しつけをしません。
また、他人の欠点を指摘するよりも長所を見つけ褒めるといったこともできるでしょう。
そうすれば相手から信頼と好感を得やすく、自然と味方が増えるのです。

2-3.仕事で成果を上げやすくなる

仕事で成果を上げるには、メンタルを強化することが重要です。
メンタルを強化することで状況に流されず、目標達成ができるようになります。

例えば、トラブルが発生しても、果たすべきゴールに到達するにはどうしたらよいかという判断基準で行動できます。

メンタルが強いと

「どの点に注意をしたらトラブルを回避できたのだろうか」
「好ましくない現在の状況をどのように修正すればよいだろうか」

…と、冷静に課題解決をするので、ゴール達成ができるのです。

3.メンタルを強化する方法4つ

メンタルに自信が持てない人でも、習慣を変えることで強くすることが可能です。
メンタルの強さは生まれ持った素質もありますが、環境の影響が大きいといわれているためです。

ここではメンタルを強化するための方法について紹介します。
自分に合ったものから、まずは無理のない範囲から始めて、習慣化してみてください。

3-1.ストレスを解消する

メンタルを強化し安定させるためにはストレスを解消することが重要です。
ストレスが蓄積すると、不安感や緊張感が増す、うつ状態になるなど、メンタルが安定しにくくなるためです。

ここではストレス解消に有効な方法を3つ紹介します。
適したストレス解消法は、人によって異なりますので、自分に合ったものを選んでくださいね。

3-1-1.定期的に休憩する

こまめに休憩することで、脳や体がスッキリしてリフレッシュでき、ストレス解消が可能です。
逆に休憩を取らずに作業を続けると、精神的にも肉体的にも疲労してしまいます。
注意力や集中力も低下してしまうでしょう。

仕事の手を止めて、数分だけでも次のような行動をすることで、ストレスが解消できるでしょう。

・窓の外を眺める
・お茶やコーヒーを飲む
・数分だけ目をつぶる
・15分以内の短い昼寝（パワーナップ）をする

3-1-2.趣味や興味を探求する

趣味を探求することは、ストレスコントロールに有効です。
なぜなら、趣味や興味を探求することで気分転換を図ることができ、リフレッシュできるからです。
趣味や興味のあることがあるなら、探求してみてはいかがでしょうか。

趣味がないという方や仕事以外の時間がほとんどないという多忙な方なら、ストレス解消として本を読むのがおすすめです。
たった6分の読書でストレスの3分の2以上が軽減されると、イギリス・サセックス大学の研究チームが発表しました。
これなら忙しい人でも簡単にトライできるのではないでしょうか。

3-1-3.運動をする

運動は肉体を鍛えるだけでなく、ストレスを解消する効果もあります。
運動すると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されるため。
セロトニンが分泌されていれば、ストレスを解消できるだけでなく、やる気や自己肯定感が向上するともいわれています。

メンタル強化にも効果的なストレス解消法といえるでしょう。
　

3-2.メンタル強化に効果的な生活習慣を身につける

メンタルは日々の生活習慣で強化が可能です。
では、どのような生活習慣を身につければよいのでしょうか。
次からは身につけたい3つの生活習慣を紹介します。

3-2-1.質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠は、不安感を払拭したり傷ついた心を回復したりする効果があると言われています。
仕事で好ましくない状況に追い込まれていても、ポジティブに捉えられるようになり、メンタルを強く保てるでしょう。

質の良い睡眠をとるには、次のような行動が有効です。

・毎日同じ時間に起床する
・起床したら朝日を浴びる
・昼寝は15〜20分以内にする
・激しい運動は就寝の3時間前までにすませる
・就寝する90分前に入浴を済ませる
・自分に合った寝具を使用する

質の良い睡眠を取れているかどうかを判断するには、以下を参考にするとよいでしょう。

・朝すっきりと目覚められる
・起床してからスムーズに行動できる
・日中に眠気を感じず居眠りすることがない
・日中に良好な心身状態で過ごせる
・布団やベッドに入ってから、5〜25分程度で入眠できる

なお、適切な睡眠時間は人によって異なりますが、7〜9時間程度が良いとされています。
忙しくて十分な睡眠時間を確保できていないという場合は、寝る時間を1時間だけでも増やせないかスケジュールを調整してみてはいかがでしょうか。
たった1時間増やすだけで、脳の機能は著しく改善し、仕事のパフォーマンスや生産性が上がります。

3-2-2.メンタル強化に効果的な栄養素を摂取する

メンタルを強化するために、バランスの取れた食事をとることを意識しましょう。
感情を左右する神経伝達物質を作り出すには、さまざまな栄養が必要なためです。
ここではメンタルを強化する効果的な栄養素を紹介します。

【ビタミンB群】
ビタミンB群は、神経伝達物質の合成、脳の栄養のエネルギー化にも必須で、メンタルの安定、強化にも欠かせない栄養素です。
次のような食材に多く含まれています。

・ヒレ肉やささみなどの脂の少ない肉
・魚
・玄米などの穀類
・ニンニク
・海苔

【トリプトファン】
必須アミノ酸のトリプトファンは気分や感情をコントロールして心の安定を保つセロトニンの材料です。
トリプトファンは体内で生成できないので、以下のような食材を意識して摂るようにすると
良いでしょう。

・豆腐や納豆などの大豆食品
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
・ごま
・ピーナッツ

【食物繊維】
メンタル強化を図るなら、腸内環境を整えるとよいでしょう。
腸と脳は神経系を通じて連携しているといわれていることから、「第二の脳」とも呼ばれています。
腸内環境を整えるためには、食物繊維が有効です。
次のような食材を積極的に摂りましょう。

・玄米
・いも類
・きのこ類
・海藻類
・ごぼう
・セロリ

ただし、同じ食材ばかり摂取すると栄養が偏ってしまい、かえって体調を崩してしまうリスクがありますから、バランスの取れた食事をとることが重要です。

こちらの記事もチェック
食事でストレス解消は可能？手軽に食べられるメニューと食材をご紹介

3-2-3.ヨガを行う

ヨガは肉体だけでなく精神的にも良い効果が得られるとされており、メンタル強化にうってつけです。
呼吸に重点をおいており、呼吸を整えることで自律神経のバランスがとれるためです。
自律神経を整えることで、メンタルを強化できるでしょう。

ここでは、緊張やプレッシャーを感じやすいビジネスパーソン向けに、リラックスできストレス解消が見込めるポーズを3つお伝えします。

1.ハッピーベイビーのポーズ　
文字通りに赤ちゃんが楽しそうに手足を動かす姿を模したポーズです。

画像出典：ヨガジャーナルオンライン

1.ヨガマットの上に仰向けで寝転び、膝を曲げて両手で膝をつかみ、息を吸う
2.息を吐きながら両手で膝を胸に引き寄せ、膝を胸の外側までゆっくりと開く
3.膝が90度の角度になるようにし、両手で足裏の土踏まずを外側からつかむ
4.ゆっくりと呼吸をする
※手が土踏まずをつかめない場合は、両手を太ももの裏にそえる

　
2.魚のポーズ　
魚のポーズをすることで呼吸が胸へすっと入りやすくなり、頭がすっきりします。

画像出典：ヨガジャーナルオンライン

1.ヨガマットの上に仰向けになって寝転び、手のひらは床へ向けて両手をお尻の下へ入れる
2.息を吸って肘と肩甲骨を内側へと寄せながら、胸を天井へ向かってゆっくり持ち上げる
3.頭頂部を床につけて胸が一番高いアーチを作り、首から胸までを伸ばす
4.ゆっくりと呼吸を行う

3.ヤシの木のポーズ
ヤシの木のポーズは呼吸を整え心を落ち着かせる効果があります。

画像出典：kufura

1.足幅を取り、手の指先をしっかり開きます。
2.その場で両手をパッと広げ、息を吸いながらゆっくりと真上へ上げていく。
3.肩を落としたまま両手を上へあげて万歳の状態になり、次の吸う息でかかとも持ち上げてつ　ま先立ちになる。
4.息を吐きながら両手・両足をゆっくりと下ろす。

4.自己肯定感を高める
ありのままの自分を受け入れ、認めることができれば、物事を前向きに解釈し、メンタルが強くなります。

まずは、失敗しても気持ちを前向きに切り替え、弱い自分も受け入れて認めましょう。
自分の短所にばかり目を向けず、長所に目を向けてみると、少しずつ自信がつきます。
周囲にいる人たちが、

「自分よりも能力が高い」
「私よりも仕事ができている」

…と感じても、落ち込む必要はありません。
他人の能力を認めつつ、自分を成長させる努力をすれば、自己肯定感が高まり精神的に強くなれるでしょう。

また、成功体験を積み上げることも有効です。
小さなことでも挑戦してみて、達成感を得ることで自信が生まれます。

次のような小さなことでも、やりきれば自信に繋がります。

・いつもより1時間早く起きる
・本を1冊読む
・ふだん行っているジョギングの走行距離を1km延ばす

自己肯定感が高まりメンタルが強化されれば、新しいことにも次々とチャレンジできるでしょう。

まとめ：メンタル強化は現代人の重要スキルの一つ

メンタルの強化は仕事のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
だからこそ、メンタル強化は重要です。
この記事で紹介したメンタルを強化する方法を、日常生活に取り入れてみてくださいね。
メンタルを強化すれば、仕事がスムーズに進むようになり、仕事の生産性も上がるでしょう。

こちらの記事もチェック
ウェルビーイングとワークライフバランスの違いは？仕事目線で解説
ストレスマネジメントとは？ストレスを軽減する効果的な方法を紹介