食事でストレス解消は可能？手軽に食べられるメニューと食材をご紹介

仕事の過密なスケジュールや職場での人間関係など、仕事のストレス解消や疲労回復は食事でできることをご存知でしたか。
特別なことをしなくても、食事の栄養バランスを配慮することで、心や身体の疲れを癒せます。
なぜなら、食材に含まれている栄養素は、ストレスを軽減させたり疲れを癒したりする効果が見込めるから。

ここでは、心身の疲労を癒す栄養素をご紹介！また、それらの栄養素を含む食材と手軽に食べられるメニューを集めました。

1.ストレスが気になるときの食事に取り入れたい栄養素３つ

食事の栄養バランスが偏ると、ストレスを感じやすくなります。
そのため、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、そしてミネラルをまんべんなく摂取できるよう、食事の内容を考慮することが大切です。

特に精神的なストレスを感じているときは、精神を安定させる神経伝達物質脳の一種であるセロトニン分泌を増やすことがポイントです。

セロトニン分泌には食事が大きくかかわっています。気分の落ち込みやイライラ、
精神的な疲れなどを感じているときは、次から紹介する食品を食事に取り入れてみましょう。
ストレスを軽減すると免疫力が向上するので、健康的な身体づくりにもおすすめです。

1-1.セロトニンを合成する唯一のアミノ酸・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンを作るのに欠かせない栄養素です。
トリプトファンは体内で合成できないため、食事で摂取しなければなりません。

トリプトファンを多く含む食品:
バナナ、牛乳、チーズなどの乳製品、赤身魚（マグロ、カツオなど）、肉類、ナッツ類、大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）

【トリプトファンを取り入れやすい食事の例】
・ヨーグルトにバナナをトッピングする
・カツオのたたきに素焼きナッツを加えたドレッシングをかける

トリプトファンを含む食材同士を組み合わせたメニューなら、さらに効果が期待できそうです。
バナナや牛乳、チーズ、ナッツ類はコンビニ等でも販売されているので、仕事の合間に購入して、さくっと食べられますね。

1-2.心身をリラックスさせるGABA

セロトニンと同じ働きをするGABA（ギャバ）もストレス解消に役立つ栄養素です。
トリプトファン同様にアミノ酸の一種で、心身を鎮静させる副交感神経を優位にする働きをします。
また、人を興奮状態にするドーパミン分泌を抑制するため、イライラしているときに摂取すると良いでしょう。

精神も身体もリラックスさせる働きがあるので、睡眠の質を高める効果も期待できそうです。

GABAを多く含む食品:
発芽玄米、トマト、なす、ケール、パプリカ

【GABAを取り入れやすい食事の例】
・トマトやパプリカ入りのサラダ、グリルした魚、肉などにチーズやナッツをトッピングする

ナッツやチーズを職場のデスクに忍ばせておけば、仕事中でも手軽に補給できますね。

1-3.リラックスを促すセロトニン生成に欠かせないビタミンD

セロトニンをつくるには、トリプトファンに加えてビタミンDを摂取しましょう。
ビタミンDは、トリプトファンをセロトニンに変換するときに必要な栄養素です。

皮膚が日光の紫外線B波にあたるとビタミンDが体内生成されますが、食事でもビタミンDが摂取できます。
紫外線が弱まる冬場は、積極的にビタミンDを摂ると良いでしょう。

ビタミンDを多く含む食品:
卵、魚介類（さんま、かれい、鮭、ぶり、まぐろなど）、
キノコ類（干ししいたけ、きくらげ、まいたけ、しめじなど）※しいたけは、乾燥させることでビタミンDが増加する

【ビタミンDを取り入れやすい食事の例】
・鮭ときのこのホイル焼き
・鮭ときのこの炊き込みご飯
・きくらげと卵の炒め物

これらのメニューはレシピサイトなどで良く紹介されているので、作りやすいでしょう。

2.疲労回復のための食事に取り入れたい栄養素3つ

仕事でパフォーマンスを上げるには、メンタルだけでなく身体の状態も整えておきたいものです。
そのためには、疲労回復できる食事をして疲れをその日のうちに回復させたいですよね。

身体が疲れているときは、エネルギー代謝や血行促進、体内の疲労物質分解に効果的な栄養素を食事に取り入れましょう。

2-1.エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群

脂肪や炭水化物、タンパク質をエネルギーに変えるときには、ビタミンB群が必要です。
ビタミンB群とは、以下の8つの成分のこと。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン

疲れているときには、身体を回復させるためビタミンB群が多く消費されてしまいます。
すると、食べ物の栄養素をエネルギーに変えにくくなり、さらに疲労が蓄積するという悪循環に。集中力の低下、肌荒れ、肩こりを引き起こしかねません。

疲れたと感じたときは、次に紹介する食品を取り入れた食事で疲労を解消しましょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物:
ビタミンB1 / 豚肉、穀類
ビタミンB2 / レバー、ハツ
ビタミンB6 / にんにく、肉類、魚類
ビタミンB12 / 貝類、魚卵、レバー
ナイアシン / 魚類、肉類
パントテン酸 / レバー、ハツ
葉酸 / のり、レバー
ビオチン / レバー、ピーナッツ

【ビタミンB群を取り入れやすい食事の例】
・レバニラ
・焼き鳥
・焼肉
・豚丼

ビールの原料となる大麦にはビタミンB群も豊富。
ビールと一緒にこれらの食事を楽しめば、疲れが吹き飛ぶだけでなく、気分が高揚してストレスも発散できるかもしれませんね。

参考:幻冬舎 ゴールドオンライン「実は栄養満点？ 目からウロコの『ビールの健康効果』」

2-2.肩こり解消に効果的なアリシン

アリシンは、ねぎやにんにく特有の香りや辛味の成分です。
血行を促進するといわれている成分なので、血行不良が原因の冷え性や肩こりに効果的。
さらに、疲労物質である乳酸を分解する働きもあります。

アリシンは細胞が破壊されることで発生するため、すり下ろしたり細かく刻んだりして食べるのがおすすめです。

アリシンを多く含む食品:
にんにく、たまねぎ、長ねぎ、にら、らっきょう

【アリシンを取り入れやすい食事の例】
・豚丼
・回鍋肉

アリシンはビタミンB1の吸収を促す働きがあるので、にんにくとたまねぎ、豚肉を一緒に使ったメニューがおすすめ。
これらのメニューは、コンビニで販売していることが多く、ファストフード店でもよく提供されているので、仕事で忙しいときの食事にぴったりです。

2-3.疲労物質・乳酸を分解するクエン酸

酸っぱいものに多く含まれているクエン酸も乳酸の分解を促します。
簡単に摂取できるものが多いので、ちょっと疲れたと感じたら、口にすると疲れを癒してくれます。

食欲促進効果も期待できるので、疲労を感じて食欲がないときにはクエン酸を含む食品を摂りましょう。

クエン酸を多く含む食品:
レモン、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、酢

【クエン酸を取り入れやすい食事の例】
・きゅうりの酢の物
・梅干しおにぎり
・オレンジジュース

食事には酢の物を加えたり、ご飯に梅干しを乗せて食べたりすれば、手軽にクエン酸が摂取できます。
柑橘系の果物はそのまま食べても、ジュースにしてもよし。

3.食事でストレス解消したいときに便利な食材3選

毎日の食事で、ストレス解消に効果的な食材を取り入れるのが難しいときもあるでしょう。
そこで、普段の食事に加えたり、おやつとして食べたりすることで、ストレス軽減に有効な商品をピックアップしました。

どれもスーパーやコンビニで買えるものばかりなので、手に入りやすいでしょう。

3-1.オイコス

画像出典:ダノンジャパン　オイコス（OIKOS)公式サイト　より

主に乳製品の製造・販売をしているダノンジャパンの商品・OIKOS（オイコス）は、
1カップ（113g）でタンパク質を10g以上摂取できるプロテイン・ヨーグルト。

タンパク質にはセロトニン合成に欠かせないトリプトファンが含まれているので、精神安定に効果的です。
セロトニン分泌が増え、苛立ちや落ち込みなどのストレスを解消してくれるでしょう。
低GI食品のため、食べたあとの血糖値の上昇・下降が緩やかで眠くなりにくいので、ランチのデザートや仕事の合間に食べるおやつにぴったり。

脂肪ゼロなので、ダイエット中の方でも安心して食べられますね。

3-2.ベビーチーズ カマンベール入り

画像出典:セブンプレミアム公式サイト「ベビーチーズ カマンベール入り 4個入」より

チーズにはトリプトファンだけでなく、肉体疲労を軽減するアミノ酸・BCAAを豊富に含みます。
そのため、精神的ストレスだけでなく身体の疲れも癒してくれるでしょう。

セブン＆アイ・ホールディングスのプライベートブランドであるセブンプレミアムの「ベビーチーズアーモンド入り」は、
カマンベールチーズパウダーと熟成チェダーチーズを加えたリッチな味わい。
そのまま食べるだけでなく、サラダのトッピングとして食事に加えても良いでしょう。
生ハムで巻いてオリーブオイルとコショウをかけておつまみにすれば、お酒がすすみそうです。

3-3.サラダチキン

画像出典:ローソン公式サイト「国産サラダチキン　プレーン」より

低脂質で高タンパク食品のサラダチキンは、食事に取り入れやすいでしょう。
サラダに入れたり、野菜と一緒に蒸し煮したりと手軽に料理にプラスできます。

サラダチキンには、トリプトファンが多く含まれるため、セロトニン分泌を促してくれます。
仕事のプレッシャーなどストレスがあっても、乗り切れそうですね。

ここでは、ローソンのサラダチキンを紹介していますが、各コンビニやスーパーでは、
スモークされたものやスパイスを加えたものなどさまざまな種類のサラダチキンが販売されています。
バリエーションが豊富なので、頻繁に食べても飽きにくいこともメリットです。

4.食事で疲労回復したいときに便利な食品3選

仕事で疲れ果てて帰宅したときは、食事を作る気力も体力も残されていないもの。
コンビニやスーパーなどで食事を購入するなら、次に紹介する食品を一緒に買ってみてはいかがでしょうか。

疲労の回復に役立つ栄養素が含まれている食材を、効率よく摂取できるおすすめの商品を3つ紹介します。

4-1.SAVAS（ザバス）ミルクプロテイン　脂肪0

画像出典:SAVASミルクプロテイン公式サイトより

SAVASは、乳製品やお菓子などの製造販売を行う株式会社明治のプロテインブランド。
ミルクプロテインは、従来のプロテインのように水などで溶かす必要がなく、そのままゴクッと飲めて、手軽にプロテインが摂取できます。

プロテインは筋トレをしている人向けという印象を持つ人が多いかもしれませんが、
SAVASのミルクプロテインは、運動をしていない人にもおすすめです。
なぜなら、タンパク質だけでなく、疲労回復に必要なビタミンBやクエン酸が豊富に含まれているから。

飲むだけでさまざまな栄養素が摂取できるので、仕事中の栄養補給や疲れて帰って何も食べたくない、というときにも便利です。

4-2.7プレミアム　にんにく醤油味

画像出典:セブンイレブン公式サイト「７プレミアム　にんにく醤油味」より

アリシンを含むにんにくが手軽に食べられる「にんにく醤油味」は、濃厚な溜まり醤油と濃口醤油、そして薄口醤油ににんにくを漬けたもの。
旨味と香りが強く、お酒のおつまみとしてそのまま食べても、ごはんに乗せて食べてもおいしいと評判です。
食事に加えるだけで、疲れが吹き飛ぶスタミナごはんになるでしょう。

にんにくには血行促進効果もあるので、デスクワークで凝り固まった肩や首もスッキリしそうです。

4-3.キレートレモンクエン酸2700ゼリー

画像出典:ポッカサッポロ公式サイト「キレートレモンクエン酸2700ゼリー」より

食事をする暇もないほど忙しいときには、片手で手軽に食べられるゼリーなら、サクッと栄養素が補給可能です。
「キレートレモンクエン酸2700ゼリー」は、疲れを癒すクエン酸が2700mgも入っています。

クエン酸の1日摂取量は10〜15gで、一度に摂取するよりも、1日に2〜3回に分けて、2000〜3000mgずつ摂取する方が効果的です。
キレートレモンは、1回分のクエン酸をこちら一つでまかなえます。

身体の疲れを癒すビタミンCや、すぐにエネルギーになるブドウ糖も豊富。
身体の回復をサポートしてくれ、翌日の仕事の効率も上がりそうですね。

参考:健栄製薬公式サイト「クエン酸」

精神的なストレスと肉体疲労の両方に効果的なチョコレート

ストレスや肉体疲労の解消をしたいときのおやつなら、チョコレートがおすすめです。
チョコレートは、以下の成分が含まれているので、ストレス軽減と肉体的な疲労回復の両方を促してくれるでしょう。

・テオブロミン:チョコレートの苦み成分。セロトニンに働きかける効果があるため、心身をリラックスさせてくれる。
・カカオポリフェノール:精神の安定や心身をリラックスに導くほか、体内の酸化を抑えるため、疲労回復につながる。

これらの成分は、チョコレートの原料・カカオに含まれているため、カカオを70％以上含むチョコレートを選ぶことがポイントです。
カフェラテにチョコレートをひとかけ入れて、カフェモカにするのもおすすめ。

【おすすめ商品】
・チョコレート効果
・カカオ73％
・meiji THE Chocorate
・GABA（カカオ70％ではないがストレス軽減に効果があるGABAを含む）

5.ストレス軽減・疲労回復の食事におすすめの飲食店2選

ストレスを抱えていたり、疲れていたりするときは、食事を自分で用意したくないこともあるでしょう。
また、出張などで外食を余儀なくされることも。

最後に、ストレス軽減や疲労回復にぴったりなメニューが食べられるお店を2つ紹介します。

5-1.Healthy TOKYO CBDショップ＆カフェ

画像出典:公式サイトHealthyTOKYO　CBD ショップ＆カフェ （羽田空港）より

Healthy TOKYO CBDショップ＆カフェは、リラックス効果があると、
最近話題になっているCBDオイルを使ったドリンクやスイーツが食べられるカフェです。
CBDオイルは、大麻から抽出され、精神を安定してくれる成分を含んだ合法のオイルのこと。

CBDオイルに加えてトリプトファンを含むナッツを使ったエナジーバーを食べれば、ストレスから解放されそうですね。

東京都内に路面店があるほか、オンラインショップで取り寄せも可能。
羽田空港にも店舗があるので、出張前後にリラックスしたいなら利用してはいかがでしょうか。

5-2.ロイヤルホスト

画像出典:ロイヤルホスト公式サイト「グランドメニュー」

外食で疲労回復できるメニューなら、ビタミンB1やB6を含む豚肉を使ったものを多くの飲食店で扱っています。
特に、ファミレスなら全国どこでも展開しており、一人でも入れて便利。
さまざまなメニューがあるので、野菜を使ったメニューを追加するなどして、栄養バランスの良い食事ができます。

中でも、一押しなのがロイヤルホストです。厳選された銘柄豚を使ったメニューを味わえるので、おいしく疲労回復ができるでしょう。

さらに注目したいのは、ロイヤルホスト傘下の「黄金色の豚」。
羽田空港と福岡空港にあり、揚げたての銘柄豚とんかつがたべられます。
出張で羽田または福岡空港を使うなら、チェックしてみては。
こちらで食事をすれば出張や出張前の準備で疲れていても、元気が出そうですね。

まとめ:ストレスと肉体疲労は食事で解消しよう

ストレスや疲れを癒す食事は、毎日少し意識するだけで取り入れられます。
例えば、この記事で紹介した食材を使ったレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

食事を作れないときは、コンビニやスーパーで買える食品で賄ったり、外食で栄養をチャージするのも手です。
上手に取り入れれば、心身ともに良い状態を保て、仕事のパフォーマンスが上がるでしょう。

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