風邪予防を講じて生産性を落とさない！多忙でも可能な10の対策を紹介

風邪予防には、しっかり睡眠をとり、栄養バランスの良い食事を心がけるなどして、免疫力を落とさないことが重要であることを多くの人は知っているでしょう。
しかし、ビジネスパーソンは仕事に追われて十分に睡眠を確保することも、健康的な食生活を送ることも難しいですよね。
そのため、疲労が溜まり、免疫力が落ちてしまっているケースは珍しくありません。
忙しいときほど、風邪をひきやすい状況に陥りやすいのです。
そこで、忙しくてもできる風邪予防の方法を紹介します。
どれも簡単にできるものなので、試してみてくださいね。

1.風邪予防はビジネスパーソンの必須タスク

重要な会議や出張、守らなければならない納期、山積みのタスクなど、ビジネスパーソンの多くはできるだけ効率よく仕事をこなしたいと考えているでしょう。
ところが、風邪を引いてしまうと集中力や判断力、注意力が低下して効率が落ちるリスクがあり、ビジネスパーソンにとって風邪予防は重要です。

しかしそもそも、ビジネスパーソンは風邪をひきやすい環境にいることをご存じでしょうか。
その理由を見てみましょう。

1-1.ウイルスに感染しやすい環境にいるから

在宅勤務の人を除けば、多くのビジネスパーソンは、電車での通勤や移動、エアコンによる乾燥したオフィス環境など、風邪をひきやすい状況に置かれています。
たとえば満員電車や人混みは、感染源となる人が多く、ウイルスに触れる機会が増えるため、当然感染リスクが高まります。

また、冬場の暖房や夏場のエアコンによる空気の乾燥も、風邪にかかる原因の一つです。
空気が乾燥すると、風邪ウイルスは水分を失って軽くなり、空気中を長時間浮遊しやすくなります。
そのため、乾燥した環境では感染リスクが増大します。

さらに、喉や鼻の粘膜が乾燥するとウイルスが付着しやすくなり、体内へ侵入するおそれがあります。
本来、喉や鼻の粘膜は粘液によってウイルスを捕まえ、体外へ排出する役割を持っていますが、乾燥によってその働きが弱まってしまうのです。

このように、ビジネスパーソンはウイルスに感染するリスクが高い環境にいるので、一年を通じて風邪予防は必須といえるでしょう。

1-2.ウイルスに接触する機会が多いから

ビジネスパーソンは、仕事中にウイルスに接触する機会が多いです。
風邪の感染経路は、くしゃみによる飛沫を吸い込む飛沫感染と、ウイルスが付着した手で、口や鼻を触る接触感染の2つ。

会議や会食、オフィスでのちょっとした会話などで、ウイルスに感染した人の飛沫を吸い込んでしまうリスクは決して低くありません。
また、外出や出勤時などに乗車した電車やバスのつり革、手すりにウイルスが付着しており、それが手につき、無意識に鼻や口などを触るとウイルスが体内に侵入することも。
気づかぬうちに、ウイルスを体内に取り込んでいるかもしれないのです。

体内にウイルスが入っても免疫細胞が処理してくれるので、体調が悪くないときは神経質になる必要はありませんが、免疫力が低下しているときは注意が必要です。

1-3.免疫力が低下しやすい生活だから

仕事やキャリアアップの勉強、趣味などで忙しく、身体を休めることが後回しになって疲労が蓄積しているビジネスパーソンは多いでしょう。
疲れていると免疫力が低下しやすく、風邪をひくリスクが高まります。

食事を外食やテイクアウト、コンビニ食などで済ませてしまう人も要注意です。
栄養バランスが偏り、風邪をひきやすい身体になってしまいます。

また、ストレスも風邪のリスクを高めます。
ストレスが続くと、免疫の働きを弱めるホルモンであるコルチゾールが増え、ウイルスへの抵抗力が低下するためです。
さらに、自律神経が乱れることで喉や鼻の粘膜が乾燥し、防御力も落ちてしまいます。

自律神経の乱れは睡眠の質の低下にもつながり、回復力が下がることも風邪のリスクを高める要因です。
十分な休息が取れない状態が続くと、身体の回復力が低下して風邪をひきやすくなるだけでなく、軽い風邪でも長引きやすくなります。
寝込むほどではなくても体調不良が続けば、生産性は大きく低下してしまうでしょう。

2.風邪を悪化させたくないときの予防策3つ

風邪をひきそう、またはひいてしまったときは、ただちに予防対策を講じて、悪化させないことが重要です。
早い段階で対策すれば、すぐに回復する可能性があります。
次からは、時間がない人でも実践しやすい予防策を3つ紹介します。

2-1.短時間睡眠でも質を高める

風邪をひきそうなときや風邪のひき始めでは、とにかく寝ることが大切です。
とはいっても、睡眠時間を確保できないときもあるでしょう。
そういったときは、短い睡眠時間でも身体を回復できるよう、睡眠の質を最大限高めることがポイントです。
次に紹介する方法を行えば、睡眠の質が高まるので、長時間眠らなくても身体の回復を感じられるでしょう。

2-1-1.仙骨を温める

骨盤中央にある骨・仙骨を温めると、身体がリラックスモードに切り替わり、熟睡できます。
仙骨には、副交感神経が通っており、温めることで副交感神経が優位になるためです。

布団に入るときに、仙骨の上にカイロを貼ったり、湯たんぽを当てたりして温めてみましょう。
筋肉のこわばりがほぐれ、心身ともにリラックスしていくのを感じるはずです。

なお、仙骨の場所は、お尻の割れ目のすぐ上にあります。

画像出典：https://yogajournal.jp/13582

2-1-2.遠くを見る

寝る前に遠くの景色を眺めると、目の緊張がほぐれて副交感神経が優位になり、寝付きが良くなります。

目は毛様体筋と呼ばれる筋肉を緊張または弛緩させて、ピントを調整しています。
近くを見ると毛様体筋が縮みますが、遠くを見るとゆるみ、それに伴い筋肉の緊張が解消されます。

また、毛様体筋が縮んだ状態が続くと目が疲れるだけでなく、刺激が脳にも伝わり脳も疲労してしまいます。
ですから、遠くを見て毛様体筋の緊張を解きましょう。
目の疲れが和らぎ、脳も身体もリラックスし、ぐっすり眠れます。

PC作業が多い、スマホをよく見るといった人には特におすすめです。

2-1-3.筋弛緩法を行う

筋弛緩法とは、身体の特定のパーツに力を入れて、一気に力を抜くというものです。
副交感神経が優位になるので、スムーズに入眠でき、朝までぐっすり眠れます。

やり方：
1.身体の特定のパーツに力を入れて、息を止め、10数える（脚、腕など）
2. 息をはくと同時に一気に力を抜く
3.パーツを変えて、1と2を繰り返す

ベッドのなかで行っていたら、いつの間にか眠ってしまうという人も少なくありません。

2-2.寝る前にマヌカハニーを食べる

喉の痛みや違和感があるなら、マヌカハニーを食べるのがおすすめです。
マヌカハニーとは、ニュージーランドに自生するマヌカの花から採れるはちみつで、一般的なはちみつよりも高い抗菌・殺菌作用を持つものです。

抗菌・殺菌作用があるのは、マヌカハニーに含まれるMGOと呼ばれる成分で、このMGO値が高いものほど、風邪予防に有効だと言われています。
マヌカハニーの抗菌力はUMFで表示されている場合もあり、こちらも数値が高くなるにつれて抗菌力が高まります。

風邪の予防やちょっとした不調なら、MGO250以上のもの、またはUMF10+〜15+以上のものを1日5〜10gほど食べるのが効果的。
喉が少し痛い程度なら、食べた次の日には治っているという声も多いです。

なお、MGOにはリラックス効果もあるとされているので、寝る前に食べることで睡眠の質が高まります。

3.簡単にできる風邪予防３つ

日常生活のちょっとした点に気をつけるだけで、簡単に風邪予防ができます。
次の3つの予防方法を習慣化すれば、風邪をひくリスクがグッと下がるでしょう。
どれか1つを実行するだけでも効果が見込めますので、気軽に試してみてくださいね。

3-1.顔を触らない

風邪のウイルスは鼻や口から侵入するため、顔を触る癖をやめるだけで感染リスクが激減します。
しかし、人は無意識に顔を触ることが多いので、顔を触らないようを習慣化することが大切です。
目のつくところに「顔を触らない」と書いたメモを貼っておくと意識できます。

また、仕事中は頬杖をつかず、背筋を伸ばすなどすると、顔を触る機会が減りますし、顔を触りたくなったら、ハンカチやボール、ハンドスピナーを握るというのも手です。

どうしても顔を触ってしまうという人は、マスクをつけて口や鼻をガードすれば、ウイルスが侵入するリスクを減らせます。

3-2.こまめに水を飲む

喉の粘膜が乾くと、ウイルスや細菌に対する防御力が落ちるので、こまめに水分補給をしましょう。
水分不足は風邪をひきやすくなるだけでなく、血流が悪化し脳に酸素や栄養が届きにくくなることから、記憶力や集中力、判断力の低下にもつながります。
喉が乾いたと感じたときには、すでに水分不足なので、そうなる前に水を飲むことがポイントです。

一度にたくさんの水を飲んでも、飲んだ分だけ吸収されるわけではないので、1〜2時間に1度200mlほど飲むのが目安です。
忙しいと飲むのを忘れてしまうという人は、タイマーをかけておくのがおすすめ。

なお、水のかわりにお茶を飲んでも良いですが、カフェインの利尿作用で飲んだ以上に水分が排出されやすくなってしまうので、飲みすぎに注意してくださいね。

3-3.湿度を上げる

オフィスやホテルの客室は、エアコンで空気が乾燥しがちです。
加湿器が設置されているなら安心ですが、そうでなければ風邪予防のために、次に紹介する方法で周辺の湿度を上げて風邪を予防しましょう。

デスクに小さな加湿器を置けない場合は、濡れたタオルを干すだけでも効果があります。
ホテルでは、濡れたタオルを部屋に干すほか、使い終わった浴室のドアを開けておくという方法もあります。

オフィスやホテルでも風邪の予防対策ができていれば、仕事中や出張先で風邪をひくリスクを下げられるでしょう。

4.常備しておきたい風邪予防グッズ

風邪予防ができるグッズを常備しておけば、いつでも対策ができます。
次から紹介するグッズは、予防のために持っているという人も多いはず。
しかし、持っているだけでどこにしまっているか忘れてしまっている人、家にはおいてあるが職場にはない、という人もいらっしゃるかもしれません。

そこで、いつでも使えるよう、家だけでなく職場のデスクやバッグなどに常備しておきましょう。
「ちょっと風邪ひきそう」というときにすぐに対応できます。

4-1.濡れマスク

常にマスクを手元においておけば、空気が乾燥しているときや喉の痛みを感じたときすぐ着用できます。
中でも、乾燥しやすい環境でおすすめなのは、濡れマスクです。
調子の悪さを感じたら着用して喉を守り、風邪を予防しましょう。

濡れマスクは、濡らしたガーゼやティッシュペーパーをマスクの内側に挟むだけ。
次に紹介する喉の乾燥を守る機能があるマスクも便利です。

【のどぬーるぬれマスク】

画像出典：https://www.kobayashi.co.jp/brand/nn_m/

水分を含むフィルターが喉を潤してくれるマスクです。
10時間も効果が持続するので、仕事中だけでなく、就寝時や海外出張などのロングフライトでも活躍してくれます。

4-3.アルコールハンドジェル

すぐに手を洗えないときに備えて、アルコールハンドジェルをひとつ持っておくと便利。
手にウイルスや細菌などが付着していても、アルコールで殺菌すれば、鼻や口からウイルスを取り込んでしまうリスクを大きく減らせます。

最近は、手の保湿もできるものも販売されています。
アルコールで肌が荒れやすい人でも使いやすいですし、手のケアもできて一石二鳥です。

【シンプルデイ　アルコールハンドジェル】

画像出典：https://simpleday.jp/handgel/

エイジングケアに効果的なマカデミア種子油や、肌荒れ・炎症などを抑えてくれる数種類の植物エキス、保湿成分であるヒアルロン酸配合のアルコールハンドジェルです。
手を殺菌してくれるだけでなく、ハンドケアも期待できそうです。
携帯しやすいので、バッグに1つ入れておくと良いでしょう。

4-4.摂取しやすいマヌカハニー

多くのマヌカハニーは瓶に入っていますが、次のような手軽に摂れるマヌカハニーもあります。
仕事の合間や移動中でもサッと食べられるので、ひとつ持っておくと重宝します。

【マヌカハニーマヌカハニードロップレット UMF15+】

画像出典：https://www.8383.co.jp/products/1312/

UMF15+、MGO512と高い抗菌力を持つマヌカハニーのドロップです。
持ち運びしやすいので、通勤用バッグやデスクのなかに忍ばせておけ、風邪をひきそうだと感じたら、すぐに食べられます。

【オーガニック マヌカ＆レザーウッドハニースプレー】

画像出典：https://takakura.co.jp/products/1570/

こちらは、マヌカハニーのほか、カミツレエキスなど風邪予防に有効な成分が入ったマウススプレーです。
喉が乾燥したときにスプレーすれば、ウイルスの侵入を防いでくれるでしょう。
喉へダイレクトに噴射でき、潤してくれるので風邪の予防効果が期待できます。

また、会議や商談前、プレゼンなど、声を出す前に使用すると、空気が乾燥していても喉が痛くならずにすみます。

5.簡単にできる風邪予防に効果的な生活習慣4つ

風邪を予防するには、風邪をひきにくい身体づくりも大切です。
すぐには効果を感じられないかもしれませんが、習慣化し続けることで、風邪に負けない身体になるでしょう。

5-1.鼻で呼吸をする

もし、無意識に呼吸を口から行っているなら、鼻呼吸に切り替えましょう。
口呼吸よりも鼻呼吸のほうが、免疫力が上がるため、風邪をひきにくい身体になります。

鼻呼吸が良い理由は、鼻から空気を吸うと、鼻毛が細菌やウイルスをキャッチして、体内に侵入するのを防いでくれるから。
一方、口呼吸をしていると、口の中が乾燥するため唾液の抗菌作用が低下してしまいます。
そのため、細菌やウイルスが体内に侵入しやすくなるばかりか、虫歯や歯周病が進行したり、口臭が強くなったりするリスクがあります。

呼吸は無意識で行っているため、口呼吸を行っている人が鼻呼吸に切り替えるのは難しいかもしれませんが、根気よく鼻呼吸を続けてみてください。
少しずつ、無意識に鼻呼吸ができるようになります。
なお、口を閉じた状態で舌を上顎につけることを意識すると、鼻呼吸へ移行しやすいです。

5-2.風邪予防に効果的な食材を食べる

風邪予防には、栄養バランスの良い食生活を送ることが不可欠です。
特に効果的な栄養素は次の通り。

・タンパク質（卵、魚、納豆、肉など）
免疫細胞や抗体の材料になります。

・亜鉛（牡蠣、赤身肉など）
粘膜や免疫を強める栄養素です。

・ビタミンD（鮭、きのこなど）
ビタミンDは免疫力を高めてくれます。

・ビタミンC（野菜、果物）
粘膜を修復し、丈夫にしてくれるほか、疲労回復にも高い効果があります。

・鉄（レバー、赤身肉、ほうれん草）
不足すると免疫機能が落ちやすくなります。

栄養素をしっかり摂りたいけれど、料理をする時間すらないときには、サプリメントで必要な栄養を補うとよいでしょう。
また、次のような方法であれば手軽に摂取できます。

・ゆで卵を食事に加える
卵は非常に多くの栄養素を含み、上記で紹介した栄養素のうち、ビタミンC以外すべて摂取できます。
時間があるときにゆで卵を作っておけばすぐに食べられますし、コンビニなどでも販売されているので、忙しいときの風邪予防にぴったりです。

・ナッツを常備する
ナッツを常備しておけば、小腹がすいたときにすぐ食べられ、鉄分や亜鉛などを手軽に摂取できます。
ナッツにはビタミンEや食物繊維などのさまざまな栄養素が含まれていますが、風邪予防に効果的な鉄分や亜鉛を特に多く含む、カシューナッツとアーモンドがおすすめです。

・完全栄養食を選ぶ
最近は、1食あたりに必要とされる栄養素をすべて含む完全栄養食がコンビニやスーパーで販売されるようになりました。
栄養バランスの良い食事を効率よく摂取できるので、忙しいときにぴったり。
パンやヌードルなど、さまざまな種類があるので、飽きずに楽しめるのもうれしいですね。

5-3.湯船に浸かる

忙しいときや夏場は、シャワーだけで湯船に浸からないという人も多いかもしれません。
しかし、風邪予防をするなら、湯船に浸かりましょう。
入浴すると身体が温まり血行が促進され、白血球などの免疫細胞が体全体を巡りやすくなり、ウイルスへの防御反応がスムーズになるからです。

また、入浴すると副交感神経が優位になりリラックス状態となるので、睡眠の質が高まります。
睡眠中は免疫機能が回復するので、質の良い睡眠は免疫力の向上が期待できます。

さらに、リラックス状態になると免疫力が低下する要因となるストレスが軽減するので、忙しいときほど、湯船に浸かって風邪を予防しましょう。

5-4.免疫力を上げる運動をする

風邪を予防するためには、日常的に運動をして免疫力を高めましょう。
1日30分ほどの軽い有酸素運動や下半身の筋トレが免疫力アップに効果的です。

とはいっても、いつもは運動していない人が運動を習慣化するのは難しいもの。
仕事や予定が詰まっていて、運動する時間を確保できない人もいるでしょう。
そういった方は、日常の行動の一部を運動に変えるという手があります。

例えば、自宅や会社の最寄り駅の一駅前から歩くなど、通勤時間の一部をウォーキングにするのはいかがでしょうか。
ウォーキングは、ウイルスやがん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させ、免疫力を向上する効果があります。

また、次の動画のように座りながらできる運動を行ってみるのもおすすめです。
デスクワークの合間に行えるので、仕事の休憩時間にぴったりです。

まとめ：風邪予防は難しくない！習慣化して良いコンディションで仕事に臨もう

風邪予防は、日々の少しの工夫で十分に可能です。
仕事が詰まっていると、身体のコンディションを整えることを後回しにしがちですが、この記事で紹介した予防方法を試してみてください。
意外と簡単にできるものをピックアップしましたので、習慣化しやすいでしょう。

こうした小さな習慣の積み重ねが、免疫力向上につながります。
体調に振り回されないタフな身体を作ることは、仕事のパフォーマンスを維持し高い成果を上げるための近道でもあるのです。
やりやすいものから取り入れてみてくださいね。