リモートワークや外出自粛などで、自宅にいる時間が増えて体を動かす機会が減り、運動不足に悩む人は多いのではないでしょうか。運動不足は筋力の低下や肥満、不眠など体に悪影響を及ぼすことがあります。できることなら自宅にいながらも毎日体を動かして、健康的に過ごしたいものですよね。
この記事では、リモートワーク中でも運動不足を解消したい人のために、家の中や自宅周辺で手軽にできるトレーニング方法やストレッチを紹介します。
1.日常生活の中でできる簡単エクササイズで運動不足解消
リモートワークで「いざ運動不足を解消しよう」と思い立ったものの、具体的に何をしていいか分からない人もいるでしょう。また、外出を控えてジムのような運動施設に行く機会を減らしている人もいると思います。
このような「運動をしたいけど手段に悩んでいる」人にお勧めしたいのが、室内や自宅周辺での簡単エクササイズです。ここでは、リモートワーク期間中でも、作業中や日常生活で無理なく取り入れられる簡単エクササイズを紹介します。
1-1.いつでも手軽にできるドローイン
【下っ腹やせ】腹筋をやってもお腹は細くならなかった！お腹を凹ますドローインで腹横筋を鍛える
「ドローイン」は、お腹を凹ませた状態で呼吸をすることで腹筋を鍛えられるエクササイズ。お腹に力を入れて息を吸って吐くだけなので、仕事や家事の最中でも気軽にできます。
【やり方】
（1）床に立った状態で息を吸い、お腹を膨らませる。
（2）息を吐いてお腹を凹ませる。
（3）お腹を凹ませた状態で息を吸い、吐くことを30秒間繰り返す。
1-2.洗いものや歯磨きをしながらカーフレイズ
ふくらはぎを鍛える自重筋トレ！【ヒラメ筋トレーニング/カーフレイズ】（3分）
踵を上げ下げすることでふくらはぎを鍛えるエクササイズが、「カーフレイズ」です。リモートワークの合間に家事をこなすこともあるでしょう。洗いものや歯磨きの最中など、カーフレイズは立って何かをする時にさりげなく行えます。
【やり方】
（1）足を肩幅程度に開く。
（2）かかとを5秒かけて上げる。
（3）かかとを5秒かけて下げる。
（4）（2）と（3）を繰り返す。
1-3.椅子の上で手軽に腹筋
リモートワーク中は、椅子に座って作業する機会が多いですよね。椅子に座りながら腹筋を鍛えるエクササイズで、時間を有効活用しながら体を動かしましょう。
【やり方】
（1）椅子に座ったまま、背筋を伸ばす。両手は肘おきもしくはシート部を掴んで固定する。
（2）右脚を曲げながら上に引き上げる。息を吐きながら行うのがポイント。
（3）息を吸いながら右脚を下ろす。
（4）（2）と（3）を左脚で行う。
（5）（2）〜（4）を繰り返す。
1-4.自宅周辺をウォーキング
ウォーキング 痩せやすい体作り ストレス解消 有酸素運動 歩き方
自宅に長く籠もりきりだと、ストレスが溜まりがちです。そんな時は、リフレッシュを兼ねて自宅周辺をウォーキングしてみましょう。正しい歩き方やフォームを意識することで、運動不足の解消に繋がります。
【やり方】
（1）顎を引き、お腹と背中を引き寄せるイメージで背筋を伸ばして真っ直ぐに立つ。
（2）歩くときはつま先を正面に向けて踵から着地する。肘は軽く曲げる。
（3）普段歩くときよりも若干速いペースを意識して歩く。
ウォーキング前後にアキレス腱や太ももなど下半身を軽くストレッチでほぐしておくと、より体を動かしやすくなります。
自宅でトレーニングをする際に、あると便利なアイテムを紹介します。アイテムを使うことで鍛えたい箇所により負荷がかかり、効果的にトレーニングを行うことができます。自身の鍛えたい箇所やライフスタイルに合わせたアイテムを取り入れて、リモートワーク期間中の運動不足を解消しましょう。
◯パワーチューブ
ゴム製のチューブをグリップハンドルで引っ張り合うことで体を鍛えられます。上半身はもちろんのこと、やり方次第で下半身を鍛えることもできます。
◯アンクルウェイト
アンクルリストとは、足首に付ける重りのこと。アンクルリストを付けて自宅で過ごせば、日常生活そのものがトレーニングに早変わり。
◯ヨガボール
自宅トレーニングの定番ともいえるヨガボール。トレーニングのアイテムとしてだけでなく、椅子代わりに使いながら体幹を鍛える人も多く見られます。
◯ヨガマット
トレーニングをする際に直接床の上で行うと、滑って踏ん張りが利かない、床が硬くて体が痛いなどの不都合が出てきます。ヨガマットが1枚あれば、快適にトレーニングできるでしょう。
◯リングフィットアドベンチャー
自宅に「Nintendo Switch」がある人は、任天堂が発売しているゲーム「リングフィット アドベンチャー」の導入を検討してみてはいかがでしょうか。ゲームを通して、楽しく体を鍛えられます。
2.リモートワークで凝り固まった体をストレッチでほぐそう
パソコン作業の多いリモートワークで、体が凝り固まってしまっていませんか？エクササイズでで体を鍛えるだけでなく、ストレッチで体をほぐすことも大切です。リモートワークの作業中や日常生活において上手にストレッチを取り入れれば、より効果的に運動不足を解消できることでしょう。
「自宅で本格的な筋トレをするのに抵抗を感じる」人は、まずはストレッチを中心に、自分のペースで運動を習慣づけてみましょう。
2-1.椅子の上で肩こり改善
デスクワークにおける悩みのひとつが「肩こり」です。肩が凝って肩甲骨周りが固まってしまうと腕を動かしにくくなり、仕事中はもちろん日常生活にも支障をきたします。椅子に座ったままできる肩のストレッチで、仕事中でも肩甲骨をほぐしましょう。
【やり方】
（1）手を組んで胸の前に伸ばす。
（2）腕を遠くに伸ばすイメージで、背中を丸める。
（3）腰の後ろで手を組む。
（4）胸を張りながら後ろに腕を伸ばす。
2-2.テレビを観ながら股関節ストレッチ
【毎日コツコツ】じっくり深める開脚ストレッチ【Kaoru’s宅トレChannel】
股関節とは大腿骨を骨盤の接合部のことで、立つ、座る、歩くなどの基本動作で重要な役割を果たしています。運動不足になると股関節が硬くなり、腰痛や猫背など体の不調にも繋がります。ここで紹介するストレッチで、仕事後にゆっくりテレビを観ながら股関節をほぐしてみてはいかがでしょうか。
【やり方】
（1）あぐらのようなイメージで両足の裏を合わせる。
（2）ゆっくり呼吸をしながら膝を軽く上下に揺らす。
（3）背筋を伸ばして上半身を前に傾ける。無理をせず、できる範囲で行うこと。
（4）息を吐きながら力を抜き、お腹を覗き込むように背中を丸める。
2-3.「キャット&ドッグ」で腰痛対策
リモートワーク中、デスクワークで長時間、椅子に座ったままだと痛くなりがちなのが背中と腰です。背中全体を伸ばす「キャット&ドッグ」は、布団の上でできるストレッチです。起床時や寝る前などにしっかり腰と背中を伸ばして、リモートワークで運動不足の体をほぐしましょう。
【やり方】
（1）四つん這いになり、肩幅よりやや広めに両手を床に置く。
（2）顔を下に向け、息を吸いながら背中を丸める。おへそを覗き込むようにするのがポイント。
（3）息を吐きながら丸めた背中を伸ばす。骨盤は前傾させる。
3.運動習慣が付いてきたら筋トレにチャレンジしてみよう
日々の生活の中でトレーニングやストレッチをすることに慣れてきたら、ステップアップとして筋トレを視野に入れてみるのもひとつの手です。ジムに行かなくても、自宅で筋トレをすることはできます。リモートワークが広まり、自宅にいる時間が増えて運動不足になりがちな今だからこそ、思いきって筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
3-1.スクワットで下半身を鍛えよう
スクワットダイエット！「みるみる脂肪が落ちる」3分間トレーニング【自宅トレーニング/家トレ/脂肪燃焼】
代表的な筋トレのひとつが「スクワット」。下半身を鍛えるだけでなく、お腹周りの内臓脂肪燃焼や、体全体の基礎代謝の向上に効果があるとされています。慣れてくれば、歯磨きやテレビを観ながらなど日常生活にも取り入れることができそうです。
【やり方】
（1）足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ向きにする。
（2）手を胸の前で軽く組み、太ももと床が並行になるところまでお尻を下げる。
（3）足とお尻の力を抜かずにゆっくりと（1）の状態に戻す。
3-2.プランクで体幹を強くしよう
間違ったプランクは腰を痛めるだけ。下っ腹をごっそり落とす正しいプランクのやり方を教えます！【プランクチャレンジ、ダイエット】
「プランク」は、うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先を地面に付けて姿勢をキープし、体幹を鍛えるトレーニングです。広いスペースを必要とせず、室内で手軽にできるので、リモートワーク中の運動不足解消にはぴったりです。まずは「30秒キープ」から始めてみましょう。
【やり方】
（1）両肘を床に付けてうつ伏せになる。
（2）腰を浮かせて背筋を伸ばす。
（3）踵から頭まで一直線になるように意識し、姿勢をキープする。
3-3.ヒップリフトでお尻を鍛えて基礎代謝アップ
基本のヒップアップ筋トレ法 workout exercises at home to lose weight
効率的に筋トレをしたいなら注目すべきなのがお尻の筋肉。人体を構成する大きな筋肉の一つで、お尻の筋肉が衰えると基礎代謝が落ちてしまい、太りやすくなります。お尻を鍛えるには、「ヒップリフト」がおすすめ。腹筋も使うので、お腹周りが気になる人も挑戦してみてください。
【やり方】
（1）仰向けに寝転がり、両膝を立てる。両手は体の横に置く。
（2）ゆっくりとお尻と背中を浮かせる。
（3）ゆっくりとお尻と背中を下ろす。
（4）（2）と（3）を繰り返す。下腹部に力を入れると腹筋に効果が期待できる。
リモートワークでは通勤する必要がないため、徒歩で移動することが少なくなりました。歩く機会が減ると1日の活動量が少なくなり、同時に体の筋肉量も低下するとされています。
中でも下半身は、体重を支えて「立つ」「歩く」などの基本動作を行う役割を担っています。このため、下半身の筋肉量が落ちてしまうと、今後の生活において「立てなくなる」「歩けなくなる」などの支障をきたす可能性があるのです。
先の長い人生において快適に日常生活を送るために、自宅にいる時間が多いリモートワーク期間中でも重点的に下半身を鍛えておきましょう。筋肉量が増えることで体を支える力も強くなり、代謝も上がって健康な体づくりに繋がるはずです。
4.運動不足になるとどんなリスクが待っている？
運動不足は体に悪影響を及ぼし、場合によってはメンタルに不調をきたしてしまうこともあります。運動不足による体の不調がどのようなものかを知り、リモートワーク期間中の健康を保つための対策をしておきましょう。
4-1.筋力の低下
体を動かさないと筋肉を使う機会が少なくなるため、筋肉量が減ります。筋肉量が減ることで体を支える筋力も落ちてしまうため、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなると脳や体内の血流が悪くなるため、頭痛や肩こりなど体全体の不調に繋がります。
4-2.血行不良
運動不足は体全体の基礎代謝を低下させるため、血行不良を引き起こす要因となります。血行不良になると体全体に栄養が行き渡らなくなるうえ、老廃物も溜め込みやすくなります。老廃物が蓄積されるとむくみや冷え、自律神経の乱れなどの不調に繋がり、酷いときには脳梗塞や心筋梗塞など命の危険に繋がるケースもあります。
4-3.肥満
運動をしないと、体の消費エネルギーが少なくなります。このため、内臓脂肪型肥満になりやすく、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかる可能性が高まります。
4-4.疲労感を感じやすくなる
運動不足で血流が悪くなると疲労物質が溜まりやすい体になり、疲労感を感じやすくなります。疲労感を感じやすい状態が続くと、気力が湧かない、気分が落ち込むなどメンタル面にも悪影響を及ぼします。
4-5.不眠
リモートワークでは仕事とプライベートの切り替えが上手くいかず、常に頭を使っている状態の人もいるでしょう。加えて運動不足ともなると、あまり動かしていない体よりも、常に使っている頭の疲労度の方が高いというバランスの悪い状況になりがちです。体と頭の疲労度のバランスが崩れると、眠りが浅くなる、眠れないなど不眠の症状を引き起こすことがあります。
まとめ：リモートワーク中の運動不足は自宅や近所でも解消できる
リモートワーク期間中はジムやスタジオに行く機会が少なくなり、運動不足に陥ってしまった人が多いと思います。しかし、リモートワークで自宅にいる時間が多いからこそ、作業中や家事などの時間を有効活用しながら、効率的にトレーニングできるとも考えられます。
運動不足は体に不調をきたすばかりで、良いことは何もありません。リモートワーク中でも少しの工夫で運動を習慣づけることが可能です。自宅や近所で気軽にできるトレーニングで運動不足から卒業しましょう。
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