機内でもストレッチでリフレッシュ!出張移動中に疲れをためないコツ

機内でもストレッチでリフレッシュ!出張移動中に疲れをためないコツ

出張中、長時間の移動で疲れを感じることはありませんか?飛行機の機内では手足を思いっきり伸ばせず、動きが制限されたなか、長時間を同じ姿勢で過ごすことになります。その結果、血流が悪くなり、酸素や栄養が全身に行き渡らず老廃物が蓄積。むくみや疲労につながってしまいます。
そこで、狭い機内でもできるストレッチを紹介します。出張中のプレッシャーを軽減したりストレスをもリフレッシュしたりできますよ。ぜひ試してみてくださいね!

1.機内で座ったままできるストレッチ5つ

フライト中など座ったままでも身体を少しずつ動かせば、身体がほぐせます。小さな動きで効果を得られるストレッチをまとめました。
また、機内でストレッチをするときには、隣の人にぶつからないようご注意ください。

1-1.足指を動かして冷えを予防するストレッチ

足先など身体の末端は、血流が滞りやすい部分のため足先が冷えて悩む方も多いでしょう。特に女性は、男性に比べて全身の筋肉量が少ないため、熱を生み出しにくく冷え性の方が多い傾向にあります。足指のストレッチで血行を促して、冷えを予防しましょう。

≪やり方≫
(1)足指をぎゅっと曲げ、5秒キープします。
(2)足指の力を抜き、元の状態に戻します。
(3)(1)〜(2)を数回繰り返しましょう。

画像出典:https://www.goo.ne.jp/green/column/lar-99751.html

1-2.むくみを予防する足首のストレッチ

座りっぱなしだと足がむくみがち。足首を動かして血流をアップさせ、むくみ予防や改善につなげましょう。このストレッチは、同時にふくらはぎもストレッチできるので、脚の疲れも軽減します。

≪やり方≫
(1)片方の足を軽く浮かせます。
(2)つま先を下に向け、足の甲を伸ばします。
(3)かかとを前に押し出すように足首を約90度に曲げます。

画像出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/404963/

(4)足首をくるくると回します。

画像出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/404963/

(5)反対の足も同様に行います。

1-3.コリを予防する上半身のストレッチ

機内では身体をあまり動かせないため、腰や背中、肩、首などがこってしまう方も多いでしょう。上半身をほぐして疲労を予防できるストレッチをご紹介します。血流が良くなり、頭もスッキリしますよ。

【上半身を動かして背中や腰をほぐすストレッチ】
背骨を緩める効果があり、背中や腰痛を予防できます。身体をひねるこのストレッチは、わき腹の筋肉を刺激するので、お腹まわりのお肉が気になるという方にもオススメです。

≪やり方≫
(1)息を吸って背筋を伸ばします。
(2)息を吐きながら、上半身を右側にひねります。
(3)可能であれば、左手を右太ももの外側に、右手はお尻の左側面に添えます。右肩先を後ろに引き、肩もストレッチしましょう。

画像出典:https://yogajournal.jp/1502/3 

(4)10秒以上キープ。
(5)反対側も同様に行いましょう。

※ポイント:上半身をひねっているときに息を止めないようにしましょう。息を吐きながら、無理のない範囲でさらにひねります。

【背骨を柔軟にして首と肩のこりを予防するストレッチ】
肩甲骨(肩の骨)と背骨、そして首を動かして、肩・首のこりを予防・改善するストレッチです。背骨も動かすことで、背骨を柔軟にする効果も。背骨を緩めると肩や首のこりだけでなく、腰痛も予防できます。さらに、呼吸が深くなりリラックスにつながるので、気が張って呼吸が浅くなっているときにも有効です。

≪やり方≫
(1)息を吐きながら、肩を内側に入れるように背中を丸め、顔を下に向けて自分のおへそ周辺を見ます。

画像出典:https://melos.media/wellness/66491/

(2)息を吸いながら肩を後ろに引いて胸を開き、上を向きます。

画像出典:https://melos.media/wellness/66491/ 

(3) (1)〜(2)を数回繰り返しましょう。

1-4.眼精疲労に効く目のストレッチ

機内で映画やPC画面を見つめていると、目が疲れてしまうことも。特に機内は空気が乾燥しているので、目に負担がかかります。身体だけでなく、目もストレッチしましょう。

≪やり方≫
(1)首や顔を動かさず、目だけで上を見ます。(3~5秒)
(2)同様に、目だけ右、左、下、中央(寄り目)とそれぞれ見ます。(各3~5秒)
(3)目だけぐるぐると回します(3~5回)反対回りも同様に行いましょう。
(4)最後に目を閉じてリラックス。(10秒ほど)

画像出典:https://biyoshinkyu.net/eye/ganseihirou/

2.機内で席を立って行うストレッチ2つ

トイレに行くなど席を立ったときは、ストレッチのチャンス!
座席にいるときよりも、大きく動けます。飛行機や新幹線の搭乗前後にやっても良いですね。

2-1.下半身の疲労を軽減する鼠径部のストレッチ

鼠径部(脚の付け根)は、体内の余分な水分を排出するリンパが集まっている部位です。ここをほぐすと、下半身のリンパの流れがよくなり、脚のだるさや冷えの予防・軽減につながります。

≪やり方≫

(1)右の体側が壁の横になるようにまっすぐ立ち、右手を壁に添えます。
(2)脚を腰幅に開き、背筋を伸ばします。

画像出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/458843/

※ポイント
画像のように壁に手を付けなくても良いですが、しっかりストレッチするために、また機内は揺れやすいため転倒防止のためにも壁に手をついてバランスをとることをオススメします。

(3)両手で(壁に右手をつけている場合は左手で)左ひざを抱え、息を吐きながら左太ももをお腹に近づけます。呼吸を止めずに10秒キープします。

(4)ひざを横に開き、呼吸をしながら約10秒キープ。

画像出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/458843/ 

(5)反対側も同様に行いましょう。

2-2.むくみを解消するふくらはぎのストレッチ

機内では脚の筋肉をほとんど使わないため、ふくらはぎに血液や体液が溜まりむくんでしまいます。長時間の移動で、脚がパンパンになってしまったという方も多いのではないでしょうか?
むくみの予防・解消のために、ふくらはぎをストレッチしましょう。


≪やり方≫
(1)壁の前に立ち、肩の高さに両手を上げて壁に付けます。身体と壁の距離は、肘がまっすぐ伸びる程度。

画像出典:https://oggi.jp/6144140

(2)左足を一歩後ろに下げ、かかとを床につけます。

画像出典:https://oggi.jp/6144140

(3)左ひざはまっすぐにしたまま、右ひざをゆっくり曲げ、ふくらはぎを伸ばしましょう。

画像出典:https://oggi.jp/6144140 

(4)呼吸をしながら10秒以上キープ。反対の脚も同様にストレッチしましょう。

※ポイント:(3)の際、両肘は少し曲げてもOKです。

3.ストレッチにプラスして機内で心掛けたいこと3つ

3-1.深呼吸をする

深呼吸をして、酸素を身体に巡らせることで、老廃物や二酸化炭素の排出を促し、疲れにくくなります。
さらに副交感神経が優位になり、気持ちもリラックスするので、何かと気が張りがちな出張時にはぴったりです。ストレッチ時にも深い呼吸を心掛けると、筋肉が伸びやすくなるので、効果もアップします。

【腹式呼吸】

≪やり方≫

(1)鼻から息を吐ききります。
(2)鼻から少しずつ空気を吸い込みましょう。
(3)吸いきったら、鼻から少しずつ息を吐きます。
(4)(1)~(3)を繰り返します。

※ポイント:鼻から空気を吸うと鼻毛や粘膜などがフィルターとなり、空気中のウイルスや菌、ゴミなどをキャッチしてくれます。口にはその効果がないため、鼻で呼吸をするよう意識してみましょう。

3-2.水分を摂る

体内の水分が減ると血中の水分も減り、血液がドロドロし、流れが悪くなります。
巡りを良くするストレッチの効果を高めるためにも、機内ではこまめに水分補給をすることが大切です。
一度にたくさん水を飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことがポイントです。身体が必要な分だけ水分を摂れるので、トイレが近くなって困るということもありません。

ただし、同じ液体でもアルコールは控えましょう。アルコール分解には水分が必要なので、水分不足となり逆効果です。

3-3.ゆったりとした服装を心がける

ピッタリした衣類を着ていると、身体を締め付けて血流が悪くなってしまいます。ゆとりのある服装なら、疲労やむくみを予防できるでしょう。
ストレッチ素材のスーツならきちんと見える上、ストレッチもしやすくてオススメです。

滞在先でオススメの脚の疲労を軽減するポーズ

脚がむくんでしまったときや疲労感があるときは、脚を上げるポーズでスッキリさせましょう。下半身に溜まった血液を心臓に戻すことで、むくみや疲労感を解消してくれます。
気持ちを静める効果もあるので、就寝前に行うと良いでしょう。

≪やり方≫

(1)あおむけの状態になり、脚を上げます。
(2)脚を壁にぴったりくっつけ、深呼吸をしましょう。
(3)5分以上続けます。
※腰が痛い場合は、床と腰の間にクッションなどを置いて腰への負担を軽減しましょう。
※ベッドの上で行っても良いですね。

機内でもストレッチで心も身体もスッキリしよう

ストレッチは疲労や冷え、むくみなど身体の不調を感じてからしても効果はありますが、不調を感じる前に行うことで予防もできます。今回ご紹介したストレッチはどれも短時間でできるので、ちょっとした空き時間に行ってみてください。リフレッシュ効果もあり頭も心もスッキリ、飛行機から降りたときの疲労感が違うはず。

機内のような狭い場所でもできるものは、オフィスやリモートワーク中の自宅やカフェでもできます。日常生活でもお試しあれ!

文:カワムラルイ
編集:松本 有為子(リベルタ)

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