ストレッチでリモートワークを快適に!自宅で簡単にできるポーズ11選

ストレッチでリモートワークを快適に!自宅で簡単にできるポーズ11選

リモートワークが多くなり自宅にこもりがちで、身体を動かす機会が減ってしまったという方はいませんか?運動不足は体重が増える、ボディラインが崩れるなど見た目だけでなく、血流が悪くなり身体がこったりむくんだりするなど、健康面にも影響を及ぼします。
そこで、自宅でも積極的に身体を動かしてみましょう。運動が苦手、広いスペースがないという方でも簡単にできるストレッチをまとめました。すぐにできるストレッチばかりなので、ぜひトライしてみてくださいね。

1.リモートワーク中に座ったままできるストレッチ

自宅などでリモートワークするときは、周囲に人がいないため集中しやすい人もいるでしょう。しかし、集中しすぎてPC作業をしていると、知らぬ間に首や肩がこってしまうことも。少しの時間でもストレッチをすれば、こりを予防できます。
まずは、座ったままできる首と肩のストレッチをご紹介します。新幹線や飛行機の座席など、出張の移動中にもできますよ。

1-1.首のこり解消ストレッチ

デスクワークでは前のめりな姿勢になりがち。頭が前に突き出た姿勢は、首から肩の筋肉に負担がかかり、首のこりを引き起こします。さらに、本来緩やかなカーブを描く首の骨がまっすぐになり、首・肩のこりだけでなく頭痛の原因となるストレートネックになってしまうことも。
根を詰めてしまいがちなリモートワーク中は、こまめに首をほぐすストレッチで筋肉を緩め、血流を促進。首や肩への負担を減らしましょう。

【首のこり解消ストレッチ方法】
所要時間:約2分~

≪やり方≫
(1)右手を頭上から左側に回し、左耳付近に右手を添え、首を右真横に傾け、首の左側面を伸ばします。最低10秒キープ(反対側も同様に)。左右2セット
(2)頭の後で両手を組み、両手で頭を前に押しだすようにして顔を下に向けましょう。首の後ろ側を伸ばすストレッチです。最低10秒キープ。2セット
(3)真上を向いて頭の重さを利用しながら脱力。首の前側を伸ばすストレッチです。最低10秒キープ。2セット

※ポイント
首は息を吐きながらゆっくり動かすと良いでしょう。

1-2.肩こり解消ストレッチ

デスクワーク中は長時間同じ姿勢でいることや、指や腕以外を動かすことが少ないため、血流が滞って肩がこりやすくなっています。特に、在宅勤務などリモートワークの場合は、席から会議室などへの移動もなくなります。PCの前に座りっぱなしでずっと同じ姿勢を強いられる方が多いでしょう。
そこで、こまめに肩こり予防や解消のためにストレッチを行いましょう。肩こり解消や予防のためには、肩甲骨(背中上部の左右にある肩の骨)を動かすことが有効です。
ここでは座ったままできる2つの肩こり解消ストレッチをご紹介します。

【肩こり解消ストレッチ1】
所要時間:約1分~

≪やり方≫
(1)両手を組んで肘を伸ばして前に手を出し、肩甲骨を開くように意識しながら背中を丸くします。
(2)息を吐きながら、手を前にひっぱり、肩の付け根の伸びを感じましょう。約10~15秒キープ(左右にスライドしてもよい)。

画像出典:withオンライン
https://withonline.jp/beauty/beauty-chinami/0vYoh

(3)両手を背中に回し、手を組みます。
(4)息を吐きながら肘を伸ばし、肩甲骨を寄せ、約10~15秒キープ。
(5)可能であれば、腕を上に引き上げ、さらに肩甲骨を寄せます。
※ポイント
このとき、顔を天井に向けると、首前側もストレッチできます。

画像出典:withオンライン
https://withonline.jp/beauty/beauty-chinami/0vYoh

【肩こり解消ストレッチ2】
所要時間:約20~30秒

≪やり方≫
(1)バンザイするように、両手を上へ向けて伸ばします。このとき、両腕が耳の真横にくるように意識しましょう。
(2)息を吐きながら、肘を90度まで曲げます。腕を後ろに引くイメージで肘を曲げるといいでしょう。
(3) (1)〜(2)を10回ほど繰り返しましょう。


画像出典:千歳烏山北口カイロプラクティック整骨院HP
https://chitokara-c.com/column/shoulder-neck-c/c201809/

1-3.座ってできる肩こり解消オススメ動画2つ

先に紹介したストレッチではもの足りない方や肩こりが解消されないときは、少し長めにストレッチを行いましょう。
座ってできる肩こり解消のストレッチ動画を2つ紹介します。どちらも机の前で簡単に行える動画です。休憩にもなり、頭がスッキリする効果もありますよ。

「『5分ヨガ』肩スッキリヨガ(エコノミー症候群にも)/ヨガログ」
所要時間:約5分
首のストレッチも行うため、肩と首を効率よくストレッチできます。先に紹介した肩こり解消ストレッチ1・2の動きも出てきます。
https://youtu.be/gXaAlyLCqgY

「座ったままできる肩こり解消ヨガ☆ デスクワークの方におすすめ!/B-Life」
所要時間:約10分
じっくり肩や首をほぐしたい方はコチラのストレッチを行ってみてください。自分でできるマッサージや首をほぐすストレッチなど、首や肩を含む上半身をしっかりほぐせる方法が紹介されています。
https://youtu.be/tEVh6R29ORY

2.リモートワーク中にオススメの眠気対策ストレッチ

在宅勤務だとまわりに人がいないため、緊張感がなく、会社にいるときより眠くなってしまうという方もいるかもしれません。昼食後に眠くなるという話もよく聞きますね。眠くなってしまったら、ストレッチでスッキリ目覚めましょう。

2-1.ヨガの「押し上げのポーズ」
ヨガの「押し上げのポーズ」は眠気対策だけでなく、心もリフレッシュできる効果があります。簡単にできるポーズなので、気軽に行ってみてくださいね。

所要時間:約30秒~

≪やり方≫
(1)つま先を揃えて立ちます。足幅は拳ひとつ分のスペースを空けましょう。
(2)反り腰にならないよう、下腹部を締めます。
(3)胸の前で手を組み、息を吸いながら手のひらを天井に向けて上へ伸ばします(伸びをするイメージ)。

画像出典:マイナビウーマン
https://woman.mynavi.jp/article/160403-11/

画像出典:マイナビウーマン
https://woman.mynavi.jp/article/160403-11/

(4)息を吐きながら上半身を右側に倒し、身体の左側を伸ばします。そのまま10秒以上キープします
(5)息を吸いながら、上半身を起こし、真っ直ぐ立ちます。
(6)息を吐きながら上半身を左側に倒し、身体の右側を伸ばします。そのまま10秒以上キープします

2-2.眠気対策におすすめのストレッチ動画2つ

動画を見ながらストレッチができるのは、在宅勤務のメリットのひとつ。どちらも畳1畳分(またはヨガマット1枚分)ほどのスペースがあればできるストレッチです。

「ギンギン目覚めるストレッチ!PM2時に『超眠い』人向け【眠い時に目を覚ます方法】」
所要時間:約5分
音声に加えて、文字でも説明してくれている動画です。身体の伸ばす場所や、ストレッチ効果がわかりやすく説明されているのもいいところ。全身をストレッチして眠気を吹き飛ばしましょう。

https://youtu.be/b5Uzpc9xJX4

「朝イチ5分ストレッチ】立ったまま手軽にスッキリ!」
所要時間:約5分
こちらは、朝に行いたいストレッチです。在宅勤務で仕事を開始する前に、やってみては?体も頭も目覚めて、気持ちよく仕事をスタートできそうです。
https://youtu.be/ZNRiB8mkJz0

3.リモートワークで気になる脚のむくみ解消ストレッチ2つ

座りっぱなしは、脚のむくみの原因に。さらに在宅勤務中は、トイレに立つ・コピーを取る・会議室に移動する……など歩くことも減ります。その結果、リンパの流れが滞り、老廃物が排出されにくくなります。
次に紹介するストレッチはどれも、座ったままでできるむくみ予防・解消のストレッチ。ぜひ試してみてくださいね。

3-1.Web会議中でもできる脚のむくみ解消ストレッチ

ふくらはぎの筋肉を動かすと、血流が促され、むくみを予防・解消できます。デスクの下で足を動かすだけのむくみ解消ストレッチは、Web会議中にもできますよ。

≪やり方≫
椅子に座った状態でかかとを上げ下げするだけ。簡単なので、気がついたらやってみるといいでしょう。

画像出典:美ST オンライン
https://be-story.jp/article/3979

3-2.もっとしっかり脚を伸ばしたい人向け脚のむくみ解消ストレッチ

しっかり脚のむくみを解消・予防したい方はこちらのストレッチを行いましょう。脚の付け根を伸ばすことで、血流がアップ、むくみ解消に繋がります。

所要時間:約30秒~(左右1セット)

≪やり方≫
(1)椅子の左側に浅く腰掛けます。

画像出典:Para ナビ
https://paranavi.jp/2162/

(2)左脚を大きく後ろに引き、左ひざを伸ばします。

画像出典:Para ナビ
https://paranavi.jp/2162/

(3)上半身を引き上げ、深呼吸します。(最低10秒以上)

画像出典:Para ナビ
https://paranavi.jp/2162/

(4)余裕があれば、上半身を右側にねじります。

画像出典:Para ナビ
https://paranavi.jp/2162/

(5)反対側も同様に行いましょう。

4.リモートワークの運動不足解消ストレッチ動画2つ

リモートワーク中に運動不足を感じている方は多いのではないでしょうか?
ここでは、運動不足解消にもなるストレッチ動画を紹介しますので、隙間時間などを使ってチャレンジをしてみては?
畳1畳分(ヨガマット一枚分)のスペースがあればできるストレッチなら、自宅でも手軽に取り入れられます。

4-1.運動不足解消におすすめ動画

ストレッチだけでなく、スクワットなど太ももや腹筋を使う動きもあるので、筋肉も鍛えられます。とはいえ、負荷が軽めなので、日常的に運動をしていない方でもやりやすいでしょう。

「リモートワーク中にやりたい全身痩せ運動&ストレッチ(デスクワーク)【10分】」
https://youtu.be/c1831Uz8MTQ

4-2.1日の終わりに行いたいストレッチ動画

こちらは、上半身・下半身まんべんなく伸ばすストレッチです。デスクワークでこり固まった肩や背中、むくんでしまった脚をスッキリほぐします。

「疲れた時の12分間の全身ストレッチ〜ゆっくり無理せず全身スッキリ〜」
https://youtu.be/cqckeUDHSbY

5.リモートワーク中にストレッチするときのコツ

ストレッチを行っていても、間違ったやり方では、効果が半減してしまいます。リモートワーク中のストレッチでも、効果をしっかり得るために、ストレッチのコツを押さえておきましょう。

5-1.勢いを付けない

勢いをつけて身体を動かすと、筋を痛める原因になります。息を吐きながらゆっくり動かすことが大切です。

5-2.呼吸をしながらストレッチする

身体を伸ばすときに息を吐くことで、副交感神経(脳がリラックスする)が優位になり、筋肉が緩むことで、身体が伸びやすくなります。逆に、吸うときは緊張する交感神経が優位となります。

5-3.伸ばした状態を10〜20秒キープする

最大限まで身体を伸ばしたら、その状態を最低10~20秒キープしましょう。
筋肉は、伸びるまで10秒ほどかかるためです。10~20秒以上キープできるのなら、30秒ほどまで時間を延ばすとさらに効果的です。身体を伸ばすときは筋肉を緩めるために呼吸を止めず、息を吐くことを意識することが大切です。

5-4.身体のどこが伸びているかを意識する

腕や脚などのポジションや向きが違うだけで、伸びる筋肉がかわってしまいます。伸ばしたい筋肉がストレッチされているか意識をすれば、正しいやり方でストレッチしやすくなります。

まとめ:リモートワーク中のストレッチで身体をケアして効率よく

リモートワークで座りっぱなし、同じ姿勢でいると、姿勢を保つために使われる筋肉が酷使されてしまい、筋肉がこり固まってしまいます。
すると、筋肉は血管を圧迫し、血流が悪くなり、酸素が身体に行き渡らず、疲労物質・老廃物が溜まってしまいます。これが、肩こりやむくみ、疲労感など不調につながってしまう原因です。ストレッチは筋肉を伸ばすことで血流を促進させるので、こりや疲労を解消できるというわけです。ストレッチで身体をケアできていれば、次の日に疲労やこりを持ち越すことなく、快適に仕事ができるでしょう。ストレッチは、短い時間でも効果があるので、ぜひ取り入れてくださいね。

文:カワムラルイ
編集:松本有為子(リベルタ)

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