時差ぼけ対策で快適な海外出張を実現！睡眠に役立つアイテムも紹介

海外出張のとき、時差ぼけ対策をしておきたいと考えたことはありませんか？
日本と時差が大きい出張先ほど、現地に着いてから頭が重かったり疲労感が消えなかったりして、
なんとなく調子が悪いと感じた人も多いことでしょう。

この記事では、時差ぼけのメカニズムを改めておさらいした上で、その対策方法を解説！
時差ぼけ防止と解消のために役に立つアプリやアイテムなどもご紹介していますので、
これから海外出張予定がある方はぜひチェックしてみてくださいね。

1.どうして時差ぼけになってしまうのか？症状や理由を解説

日本と時差がある国への出張では、時差ぼけになりやすいもの。
万全な時差ぼけ対策をするためにも、まずはメカニズムを理解しておきましょう。
ここからは、時差ぼけが起こる理由や症状について、詳しく見ていきます。

1-1.時差ぼけとは？

時差ぼけは、4〜5時間以上時差のある地域へ、飛行機を使い高速移動したときに起こります。

体内時計は、出発地の時刻と同調しています。
飛行機で高速移動すると、「出発時の時刻が朝で体内時計は昼や夕方なのに、
到着地は真夜中なので到着しても全く眠くない」という現象が起こることがあります。
つまり、体内時計が出発時の時刻のままで、到着地の時間に合っていないときに起こる身体の不調を、時差ぼけと言うのです。

1-2.時差ぼけの症状とは？

時差ぼけで起こりやすくなると言われている、代表的な症状は下記の通りです。

・よく眠れない
・現地に到着後眠ったはずなのに頭が重い
・疲労感がある
・日中に強い眠気を感じる

海外出張では、到着翌日にすぐ仕事があるという人もいることでしょう。
しかし、時差ぼけで生体リズムが乱れてしまうと、身体に負担がかかります。
不調をこらえながら仕事をしても、充分なパフォーマンスを発揮することは難しくなるかもしれません。

出先でスムーズに仕事をするためにも、時差ぼけの対策をお忘れなく！
具体的な時差ぼけ対策は記事の後半で解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1-3.時差ぼけになりやすい旅程がある？

時差が大きい場所への移動で引き起こされる時差ぼけ。
東に位置する国へ行く場合と西に位置する国へ行く場合では、時差ぼけの症状に差があると言われています。
特に症状がひどくなるのは、東へ向かうときです。

東へ移動すると時差ぼけの症状が辛い理由を例を出して説明します。

【移動時間12時間の旅程例】
東周り：東京→ロサンゼルス/時差-16時間、移動時間12時間
　　　　日本時間午後0:00発→現地時間午前8:00着(日本時間午前0:00)
　　　　現地時間午前8:00発→日本時間午後12:00着(現地時間午後8:00)

同じ移動時間でも、ロサンゼルス行きは到着時刻が現地の朝方です。
体内時計は真夜中なので、到着後にすぐ予定が入っている場合は念入りな時差ぼけ対策をしておきましょう。

西周り：東京→パリ/時差-8時間　移動時間12時間
　　　　日本時間午後0:00発→現地時間午後4:00着(日本時間午前0:00)
　　　　現地時間午後4:00発→日本時間午後0:00着(現地時間午前4:00)

パリ行きは到着時刻が夕方なので、体内時計を合わせやすくなります。
何も予定がなければすぐ宿泊先へ行き、眠ってしまうのが最も効率の良い対策になることでしょう。

ロサンゼルスからの帰国は、帰宅してから普段寝る時間まで起きていれば、体内時計を合わせやすいです。
一方、パリからの帰国の場合、東京に着くころ体内時間は午前4時なので、着いたとたん疲労感を感じるかもしれません。
そのため、フライト中はなるべく眠っておくことをおすすめします。

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「時差症候群 」

2.時差ぼけ対策のための注意点3つ

つらい時差ぼけを経験することがないよう、海外出張前からできる対策があります。
身体のリズムを現地時間に早く順応させられるよう、早めの対策がおすすめ。

この章では、時差ぼけ対策のための具体的な方法や注意点について解説します。

2-1.出発前に睡眠時間と食事時間を調節する

出発の1週間前あたりから、現地時間に合わせた生活リズムに身体を慣れさせておくと、
到着したあとに時差ぼけの症状を軽くすることが可能です。
体内時計に影響を与える要素は、下記の5つ。

1)太陽光
2)時計やテレビ、スマホなど時刻がわかるもの
3)食事の習慣
4)運動
5)規則的な生活（学校、仕事、睡眠時間など）

このうち、一日の生活の中で調整しやすいのは就寝時間と起床時間、そして食事時間です。
なるべく現地の時間に近づけて生活してみましょう。
東へ行く場合は、就寝時間と起床時間、食事時間をいつもより早めにし、
西へ行く場合は、逆に就寝時間と起床時間、食事時間を遅くするのがおすすめです。

現地時間に合わせすぎると、日本での生活に支障が出ることもあります。
無理のないスケジューリングを心がけることも必要です。

2-2.機内では現地時間通りに過ごす

飛行機に乗り込んだら、そこはもう現地と同様と心得ておくと、時差ぼけを防止しやすくなります。
なるべく、現地時間の通りに過ごしてみましょう。

【機内での過ごし方】
・スマホの時計や腕時計を現地時間に合わせる。
・現地時間に合わせて機内食を食べる。場合によっては断ったり、提供時間をずらしてもらうよう頼んでも良い。
・質の良い睡眠のため、アルコール類は控えめに。
・体温をあげ眠りにつきやすい、カフェイン少なめの温かい飲み物を飲む。

その他に、アイマスクや睡眠導入剤、耳栓など眠りをサポートしてくれるアイテムを使うと快適に過ごせます。
手荷物に入れておくと良いでしょう。

2-3.到着後は現地時間に合わせよう

なるべく現地時間に合わせて行動しましょう。

朝方に到着するなら、ホテルで朝食を取って散歩へ行き、昼食後に短時間昼寝すると、
体内時計を現地時間に合わせやすくなります。

到着が夕方以降なら夕食を取ってホテルに直行し、部屋でゆっくり過ごしましょう。
次の日は早めに起きて、朝食前に太陽の光を浴びるのがおすすめです。
太陽光に体内時計を整える働きがあるので、太陽の光を浴びることは時差ぼけの解消を手助けしてくれます。

3.上手に使おう！時差ぼけ対策アイテム3つ

時差ぼけを予防するため、多くのアイテムが発売されています。
この章では、機内や出先でも使いやすいグッズを集めています。海外出張のときに活用してみてくださいね。

3-1.アプリで時差ぼけを予防する「Timeshifter」

画像出典:Timeshifter公式サイト

「Timeshifter」は、ハーバード大学医科大学院の研究者らによって開発された、
体内時計を調整するためのアプリです。

光が体内時計に影響するという、最新の睡眠研究に基づいて設計されました。
時差ぼけ対策のための最適な睡眠時間帯を教えてくれたり、
日中の眠気を予防するためカフェインをとるタイミングを表示したりする機能があります。

日本からニューヨーク、日本からロンドンなど、飛行機で時差が大きいエリアへ移動するときに役立ってくれそう。
また、シフト勤務で睡眠リズムが乱れがちだという方にもオススメです。

3-2.グリーンライトで体内時計を調節「Re-Timer glasses」

画像出典:Re-Timer can help.公式サイト

オーストラリアの大学研究者らによって開発された、体内時計を調整するためのメガネが「Re-Timer」です。
メガネからは、太陽光と同様の作用があるという緑の光が出る仕組み。
メガネを1日数十分装着することで、日光浴をしたのと同等の効果が見込めます。

Re-Timerの公式ページでは、旅程と行先を入力すると時差ぼけを緩和するためにいつごろメガネを使えばいいかなど、
自分に合った利用スケジュールを教えてくれるサービスを提供。
「海外出張先で外を散歩するほどスケジュールに余裕がない」という忙しいビジネスパーソンにはぴったりです。

3-3.睡眠の質を上げてくれる「ネムラボ バレリアン サプリ」

画像出典:Amazonより

就寝前にリラックスと入眠をもたらしてくれる、としてヨーロッパで古くから使われてきた、バレリアンというハーブがあります。
「ネムラボ バレリアン サプリ」は、入眠を促してくれる
バレリアン、リラックス効果が高いテアニン、GABA、トリプトファンが配合されていて、
体の中から眠りのサポートをしてくれるサプリメントです。

錠剤なので持ち運びにも便利です。
機内など環境が変わるとなかなか寝付けない、激務で海外出張前によく眠れなかった、という方は試してみてはいかがでしょうか。

4.出張先で実践！時差ぼけ解消に役立つ運動やツボ3つ

軽い運動をすることが、時差ぼけの解消に役立つと言われています。
適度な運動が体内のリズムを調整してくれるので、現地についたら軽く運動してみませんか。
この章では、屋内でも簡単にできる運動をご紹介します。

4-1.太陽礼拝のポーズで身体を目覚めさせる

画像出典:Yogafull公式サイト

運動するために出かけなくても、ホテルの部屋で手軽にできるのがヨガです。
時差ぼけ対策としておすすめなのが、ヨガの「太陽礼拝のポーズ」。
ゆっくりとした動作で全身を動かし、血行を促進してくれます。

身体が目覚めるのを助けてくれる動作なので、現地についた後の朝方に行うと良いでしょう。
身体も気持ちもリフレッシュできそうですよ。
日中外を歩くほど時間に余裕がない、という方はぜひ、試してみてくださいね。

4-2.お尻と腰をほぐすストレッチでぐっすり眠る

画像出典：https://alinamin.jp/tired/stretch-lumbago.html

長時間飛行機の座席に座っていると、下半身に負担がかかります。腰痛になったり下半身のむくみがひどくなったりすると、宿泊先でも気になってよく眠れなくなりそうです。
そんなときに試したいのが、到着したら宿泊先でできるストレッチ。お尻や腰の筋肉がほぐれ下半身の血行がよくなり、眠りやすくなるでしょう。

【やり方】
1)ベッドに大の字になった後、おしりと脇腹が伸びるよう足を交差。
2)顔は上になった足の方を向ける
3)片足ずつ30秒ほど行う

長時間のフライトのときは足腰が痛くて、よく眠れなくてお悩みのときにぜひ試してみてくださいね。

4-3.「中衝」のツボ押しで頭をすっきりさせる

画像出典：EPARK くすりの窓口公式サイト

時差ぼけに備えて、頭を覚醒させてくれる効果が見込めるのが、中指にある中衝というツボです。

中指の爪の生え際、親指側を20~30秒ほど押すことを2、3回繰り返しましょう。
目がさえる効果が期待できます。機内でも手軽にできるので、気がついたときにやってみては。
「現地についてすぐ仕事があるのに、時差ぼけで頭がすっきりしない……」という人にもぴったりです。

まとめ：時差ぼけ対策で海外出張のパフォーマンスを上げよう！

時差ぼけの原因をおさえた上で対策をしておけば、海外出張先で十分なパフォーマンスを期待できます。
ビジネスを成功させるために必要な準備、と心得て念入りに対策しておきましょう。

「激務でのため出発前の対策はあまりできなかった」という場合でも、
この記事でご紹介したアイテムや時差ぼけ解消のコツを、機内や現地で活用しましょう。
いつもよりもずっと、快適な出張を実現できることでしょう。
次の海外出張で、ぜひ実践してみてくださいね！

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