睡眠の質を高める方法を解説!仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方

睡眠の質を高める方法を解説!仕事のパフォーマンスを上げる睡眠のとり方


しっかりと睡眠時間を確保したつもりでも、朝の目覚めが悪かったり、昼間に眠くなり仕事に集中できなかったりした経験はありませんか?それは、質の良い睡眠が取れていないからかもしれません。

睡眠時間を確保することは大切ですが、質の良い睡眠をとることも重要です。睡眠の質を高めると、効率よく仕事が進み、ビジネスで成功しやすくなります。この記事では睡眠の質が低下する原因と対策、睡眠の質を高めるアイテムを解説します。

1.質の良い睡眠をとるポイント2つ


質の良い睡眠とは、布団に入ってすぐにぐっすり眠れること、朝は気持ちよく起きられること、そして日中に激しい眠気に襲われないことです。この章では、質の良い睡眠をとるためのポイントをお伝えします。

参考:厚生労働省「より健康的な睡眠を確保するための生活術」

1-1.スムーズに入眠してレム睡眠時に起床しよう

睡眠の質を高めるために意識したいタイミングは二つ。一つは就寝時でもう一つは起床時です。

1-1-1.寝つきを良くするには入浴が効果的

良い睡眠の条件として挙げられるのが、寝つきが良いこと。スムーズに眠りにつくことで深く眠れ、質を高めてくれます。「布団に入るとすぐに眠ってしまう」という方は問題ありませんが、寝つきが悪いという方は、次にご紹介する布団に入る90分前の入浴がおすすめ。

≪寝つきを良くする入浴≫
人には、身体の内部の温度である深部体温と手足表面の温度の皮膚体温があります。覚醒時は深部体温が皮膚体温よりも高い状態にあり、深部体温が下がると眠気が訪れるという仕組み。

眠気を誘うように深部体温を下げるには、布団に入る90分前の入浴が効果的です。お風呂に入ることで、いったんは深部体温が上昇しますが、深部体温が下がるときに眠りやすくなります。より入眠しやすい体温になるのが、入浴から約90分後というわけです。布団に入るころにはすっかり眠くなっているでしょう。

1-1-2.レム睡眠時に起床する方法

起きるタイミングも睡眠の質を左右します。睡眠時間を90分単位に区切って起きる時間を決めると気持ちよく目覚められます。

そのために覚えておきたいのが「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です。人は眠りについてから、まずは脳を休ませる深い眠り「ノンレム睡眠」に入り、その後、身体を休ませる浅い眠り「レム睡眠」を一晩で約4〜5回繰り返します。

画像出典:https://www.ssp.co.jp/drewell/sleep/type.html

ノンレム睡眠の長さは60~80分間、その後訪れるレム睡眠の時間は10~30分間ほどですので、睡眠サイクルは約90分間。起床時間が近づくにつれ、レム睡眠が増え、少しずつ眠りが浅くなり眼が覚めるという仕組みです。

そのため、レム睡眠時に目覚まし時計がなるようにセットすれば、すっきりと目覚められるでしょう。例えば、7:00に目覚めたい場合は、就寝する場合は23:30に就寝するようにします。激務で睡眠時間が確保できず仮眠したいときは、1時間半や3時間眠るなどすると良いでしょう。

参考:
Youmeisyu「睡眠が変われば暮らしが変わる」

レジデントノート「眠りについて」

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2.睡眠の質が低下する原因と対策


就寝90分前に入浴をしてもよく眠れない、レム睡眠時に目覚ましをセットしても朝なかなか起きられないという方もいらっしゃることでしょう。その原因は、就寝前や起床後の行動にあるのかもしれません。ここでは、睡眠の質を低下させてしまう行動と対策を解説します。

2-1.起床時に朝日を浴びていない

起きてすぐに朝日を浴びると気持ちが良いだけでなく、寝起きでぼんやりとした頭が覚醒し、その日の夜も寝つきがよくなります。

それは、二つのホルモンによるもの。一つは眠気を誘発するメラトニンで、もう一つは、脳を覚醒させるセロトニンです。

ホルモン分泌は、光の影響を大きく受けており、起床して朝日を浴びると睡眠中に分泌されていたメラトニンが抑制され、セロトニンが分泌されます。そして、眠気を誘発するメラトニンは、朝日を浴びてから15〜16時間後に再び分泌されるため、夜になると眠くなるのです。

そのため、起床とともに朝日を浴びないと、メラトニンが分泌され続けてしまいます。日中でも眠くなったり、ぼーっとしたりして、仕事に支障をきたしかねないうえ、その日にメラトニンが分泌されるタイミングが就寝時間とズレてしまう可能性も。これでは、睡眠の質が低下してしまいます。

≪対策≫
朝起きたらまず、太陽の光を浴びることが大切です。わざわざ外に出なくても、窓際で光を浴びるだけで、メラトニンの分泌を抑えて、セロトニンの分泌を促すことができます。また、朝日を浴びてから15〜16時間に就寝時間を設定すると、スムーズにノンレム睡眠に入れるでしょう。

参考:e-ヘルスネット「メラトニン」

2-2.就寝前に人工的な強い光を浴びている

人工的な強い光を浴びても、メラトニンの分泌は抑制されてしまいます。これは、脳が光を朝日だと勘違いしてしまうため。

例えば、強い光を発しているPCやスマホ、テレビを就寝前に見てしまうと、メラトニンが分泌されず、なかなか寝付けません。就寝前にメールの返信や明日のプレゼン準備などでPCを開きたいかもしれませんが、就寝前の2時間は光を発するディスプレイは見ないよう習慣づけると良いでしょう。

≪対策≫
布団の中でスマホでSNSのチェックや動画を見ながら眠りにつくのが習慣になっている方は、他のルーティンを身に着けてみてはいかがでしょうか。スマホで記事を読む代わりに本や雑誌を読む、ストレッチをするなど、スマホやPCがなくてもできることがおすすめ。

眠る前に同じ行動を続けていくと、「この行動をしたから寝る時間だ」と身体が判断し、入眠しやすくなります。逆に、普段は就寝前にはしない行動は、取らない方が良いでしょう。身体を緊張状態にする交感神経が優位となり、なかなか寝付けなくなってしまいます。

部屋の照明を調整できる環境でしたら、就寝時間が近づいたら部屋の明るさを暗めにすることもおすすめです。

2-3.ストレスを抱えている

就寝前に仕事や人間関係に関するネガティブなことを考えて、眠れなくなった経験はありませんか?

ストレスも睡眠の質を低下させる原因の一つ。人は、ストレスを感じると交感神経が優位となり、身体が緊張状態になります。そうなるとリラックスできないのでなかなか眠れないうえに、眠れたとしても睡眠が浅く、途中で目が覚めてしまうことも。

よく眠れないと日中の仕事にも影響を及ぼすなどして、さらにストレスが増してしまうかもしれません。ストレスの根本的な原因を解決するのが最良の対処法ですが、それがすぐにはできないときは、次に紹介する方法をお試しください。

≪対策≫
就寝前にできるリラックス方法を2つご紹介します。行うと副交感神経が優位になるため、リラックスでき、寝つきが良くなる効果があります。

【筋弛緩法】
不安やストレスが溜まると、無意識に筋肉が緊張してしまいます。筋弛緩法は就寝前に筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせる効果があります。

やり方は、身体の一部分にギュッと力を入れて筋肉を緊張させ、その後、力を抜くだけです。なるべく静かな環境で実施し、ターゲットとする筋肉を意識して実施しましょう。

準備:椅子に浅く座った状態で行います。

・手
1.両腕を伸ばし、手の平を上にして、手を強く握る
2.10秒キープ
3.力を抜く

・両腕
1.力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締め、腕全体に力を入れる
2.10秒キープ
3.力を抜く

・背中
1.曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を中央に寄せて力を入れる
2.10秒キープ
3.力を抜く

・肩
1.首をすくめるように両肩を持ち上げ、耳まで近づけて力を入れる
2.10秒キープ
3.力を抜く

・顔
1.目と口を閉じ、顔のパーツを中央に集めるように力を入れる
2.10秒キープ
3.力を抜く

・腹部
1.お腹をへこませ力を入れる
2.10秒キープ
3.力を抜く

・足
1.両足を伸ばし、つま先を下に向けて甲を伸ばす
2.10秒キープ
3.力を抜く

※10秒キープするときは息を止め、力を抜くときに口から息を吐くとさらに効果的です

【ストレッチ】
ストレッチは、血流を促進する効果があります。血の巡りが滞ると、心臓が血液循環を良くしようと動きが活発になります。すると、副交感神経が優位になり身体がリラックスしますので、就寝前には血流を良くしておくのがおすすめです。

反動をつけずに、30秒かけてゆっくり筋肉を伸ばしてみてくださいね。

・股関節のストレッチ
股関節をほぐすと血流がよくなるため、就寝前にはほぐしておきたい部位です。

1.あぐらで座る。
2.息を吐きながら、両手で両膝を上から押して股関節を伸ばす

画像出典:https://www.konami.com/sportsclub/magazine/hip-joint-stretch/

3.さらに息を吐きながら前屈

画像出典:https://www.konami.com/sportsclub/magazine/hip-joint-stretch/

4.20~30秒キープ

・肩のストレッチ
ヨガではおなじみのポーズで「伸びをする子犬のポーズ」と言います。肩こりや首の血流アップに効果があるため、首や肩の凝りに悩まされがちなビジネスパーソンにはぜひ行っていただきたいストレッチです。続けていくと猫背の改善にも繋がります。

1.四つ這いになり、つま先を床に付けてかかとを上げる

画像出典:https://yogajournal.jp/pose/81

2.息を吐きながら手を前に歩かせ、胸の中央を床に近づける

画像出典:https://yogajournal.jp/pose/81

・ゴキブリ体操
なんとも衝撃的な名前の付いた体操です。ストレッチとは少し異なりますが、全身の血流アップに高い効果がありますので、ぜひお試しあれ。

1.両手・両足を伸ばして仰向けに寝る

画像出典:https://ca-pore.com/_ct/17352173

2.力を抜き、両手・両足を振るわせる

画像出典:https://ca-pore.com/_ct/17352173

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2-4.寝具が体に合っていない

夜中に首や腰が痛くて目が覚めてしまったり、起床後に体にだるさを感じたりするのは、使っている寝具が自分の身体に合っていないのかもしれません。

例えば、枕の高さが合っていない場合は、寝ている間に首に負担がかかり、首を寝違えてしまうことも。

≪対策≫
睡眠の質が落ちていると感じたら、枕やマットレスといった寝具を変えてみるのも有効です。とはいえ、寝具に合っているかどうか分からない方もいらっしゃるでしょう。そこで、起床時に、以下の項目が当てはまるかチェックしてみてください。

・首、背中など身体に痛みがある、または、筋肉がこわばっている感覚がある
・首を寝違えることが多い
・頭が重い、または頭痛がする
・睡眠の質が低下する行動をしていないにもかかわらず、目覚めが悪い、日中に強い眠気に襲われるといった症状がある

これらの中で一つでも該当するものがあれば、寝具が身体に合っていない可能性があります。

睡眠障害
仕事や日常生活などに影響が出るほど、夜眠れない、または日中に強い眠気を感じるなどの症状が1ヵ月以上続く場合は、睡眠障害を疑ってみたほうが良いかもしれません。

原因は、ストレスや不規則な生活、時差ぼけなど環境の変化などさまざま。睡眠障害は、規則正しい生活習慣や適度な運動、ストレス解消などで改善できますが、なかなか治らないという場合は、医療機関を受診してみてください。

参考:
e-ヘルスネット「睡眠障害」
e-ヘルスネット「不眠症」

3.睡眠の質を高めるアイテム


就寝前の行動なども大切ですが、睡眠の質を高める環境を作ると、さらに効果的。この章では、良い睡眠を取るのを手助けしてくれるアイテムを紹介します。

3-1.心地よいサウンドでリラックス「ホワイトノイズマシン ドーミン」

画像出典:amazon

心を落ち着かせる自然音を発生させる装置です。

入眠時にお気に入りの音楽を流しても、歌詞に集中してしまいなかなか入眠できないということも。一方、「ホワイトノーズマシン」は、雨音や小川のせせらぎなど、自然界に存在し、「1/fゆらぎ音」という人が心地よいと感じ、心を落ち着かせる音を流してくれます。

48種類の中から好きな音を選べるので、就寝前にお気に入りのサウンドを流せば、心地よく眠れるでしょう。

≪商品詳細≫
商品名:ホワイトノイズマシン ドーミン
価格:12,999円
販売元:amazon

3-2.一人一人の身体にフィットする「トゥルースリーパー プレミアム 低反発 マットレス」

画像出典:amazon

体温と圧力により自在に形が変化するマットレスです。体の形に合わせてマットレスが沈み込むため、まるでオーダーメイドの製品を使用しているようなフィット感が魅力です。

薄型のマットレスなので、現在使用しているマットレスの上に敷くだけで簡単に利用できる点もうれしいですね。

≪商品詳細≫
商品名:トゥルースリーパー プレミアム 低反発 マットレス
価格:18,500円
販売:amazon

3-3.いびきや腰痛が気になる方におすすめ「テンピュール ロングハグピロー」

画像出典:楽天

テンピュールチップをふんだんに使用した抱き枕です。テンピュールチップは安価な低反発素材とは異なり、体にぴったりと密着する独特な感覚が魅力。

抱き枕は横向き姿勢での就寝時に身体を安定させてくれるため、いびき対策や腰痛予防に効果があります。

価格:27,500円
販売元:楽天

3-4.睡眠のサイクルを監視するスマホアプリ「睡眠サイクル:睡眠分析とスマート目覚まし時計」


睡眠パターンを記録し、浅い眠りのレム睡眠時にアラームが鳴るよう設定できるアプリです。

アプリを起動させてスマホをベッドの上においておくと、身体の動きなどをセンサーキャッチして測定、睡眠のサイクルを監視してくれます。

毎日の睡眠時間やレム睡眠・ノンレム睡眠の状態をグラフで表示でき、自分の睡眠サイクルを可視化できるので、起床時間の設定にも使えますね。

≪商品情報≫
価格:無料(アプリ内課金あり)
販売元:
Google Play
App Store

3-5.ヤクルト類でシロタ株の最高密度を誇る「ヤクルト1000」


画像出典:amazon

「ヤクルト1000」は、タレントのマツコ・デラックスがバラエティ番組で睡眠の質が向上したとコメントしたことから、話題となった商品です。

ヤクルト創始者である医学博士・代田稔氏が発見した「乳酸菌 シロタ株」の濃度が最も高く、腸内環境を良好にするだけでなく、ストレスの緩和や睡眠の質向上の効果も高いと言われています。
効果を体感するには、継続して飲用する必要がありますが、人気商品のため現在は入手しにくい状況です。

≪商品情報≫
価格:100円(100ml)
販売元:株式会社ヤクルト

日常の行動を見直して睡眠の質を改善しよう

睡眠の質は人にとって重要です。しっかり眠れていないと、体だけでなく心の健康を損ねる原因にもなり得ます。ビジネス成功には、心身共に健康であることが大前提。仕事でより高いパフォーマンスを上げるためにも、睡眠のとり方を見直してみてはいかがでしょうか。睡眠の質が上がれば、より納得のいく成果をあげられるかもしれません。

今回ご紹介したポイントを意識して質の良い睡眠を心掛けることで、頭が冴え、仕事もはかどり、新たなビジネスアイディアが湧く後押しになるかもしれません。

文:北岡 健
編集:カワムラルイ(リベルタ)

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