ウォーキング効果で頭をスッキリ! メリットと効率的な方法を紹介!

ウォーキング効果で頭をスッキリ! メリットと効率的な方法を紹介!

在宅勤務をする方が増えた昨今。通勤など外に出る機会も減り「最近、運動不足だな」と感じている方も多いかもしれません。
運動不足は身体の健康にもよくないばかりか、心理的にもストレスが溜まりがちになる要因に。
そこで今回は、運動が苦手な方でも手軽にはじめられる、ウォーキングについて特集。その効果やメリット、効率的にウォーキングをするためのおすすめアイテムなどをご紹介いたします。

1.ただ歩くだけじゃない!ウォーキングの効果とは

運動が苦手な方でも手軽に始められるウォーキングには、心理的にも身体的にもメリットがたくさん!
まずは、ウォーキングで期待できる効果にはどんなものがあるのか、またどんな方におすすめなのか見ていきましょう。

1-1.ウォーキングで期待できるメリット3つ

ウォーキングをすることによるメリットは、大きく分けて次の3つに分けられます。

・身体的メリット
・心理的メリット
・社会的メリット

1つめの身体的メリットは、足を動かす運動をすることで、運動不足解消やダイエット効果、心肺機能のアップなどが期待できるという点です。
足は「第2の心臓」と言われ、下半身の血液を上へと押し戻すポンプ機能があると言われています。ウォーキングをすることで、このポンプ機能が強化され、心肺機能にもいい影響をもたらします。

2つめの心理的メリットは、ストレス緩和効果です。
ウォーキングによりストレスが解消されるという研究結果は、国内でも数多く発表されています(※)。
外を歩きながら、季節の変化を感じたり、汗を流したりすることで気分もリフレッシュできるウォーキング。仕事にもいい影響をもたらしてくれそうですね。

最後の社会的メリットは、ウォーキングが家族や知人など周囲の人と気軽に楽しめる運動であることから、人間関係を円滑化する時間としても活用できることです。家の近所を散歩するなら、道で会った近所の人と挨拶すれば、ご近所付き合いもはかれます。ウォーキングは交流の場としても活用できる運動なのです。

※参考:
『ウォーキングのストレス緩和効果-直後と回復時の比較-』(日本看護研究学会雑誌,2012 年 35 巻 3 号)
『P3035 熊野古道ウォークが及ぼす生理的・心理的効果』(産業衛生学雑誌,2005 年 47 巻 Special 号)

身体を動かして健康を維持するだけでなく、心にも、そして仕事にもメリットがあるウォーキング。

では、一体どんな方にウォーキングが向いているのでしょうか?
次の項から詳しくみていきましょう。

1-2.ウォーキングがおすすめなのはこんな人

ウォーキングをおすすめしたいのは運動不足や運動が苦手な方。
体力がなくても、ただ足を前に出して前進していくウォーキングは、特別なスキルや道具を必要としないため、手軽に始められます。健康を意識し始めた方だけでなく、次のような方にも向いています。

<ウォーキングがおすすめの方>
・運動したいけれど時間がなかなか取れない方
・体力に自信がないが、健康のための運動を始めたい方
・日々ストレスに晒され、リフレッシュしたい方
・時間がない方
・出張が多く、特定のジムになかなか通えない方
・ダイエットしたい方

自宅の近く、職場の周辺、出張先など、どこでも気軽に取り組めるウォーキングは忙しいビジネスパーソンにこそぴったり。
運動習慣があまりなく、突然激しいスポーツを始めるのは不安という方も、ウォーキングなら手軽に始められます。まずは、いつもの通勤ルートや買い物コースから少し遠回りすることからウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

2.効果的なウォーキングのポイント2つ

せっかくウォーキングをするなら、少しでも効果やメリットを享受したいとお思いの方に。
ここからは、効果的なウォーキングのコツをご紹介します。

2-1.時間帯によっても得られる効果が違う

ライフスタイルにもよりますが、ウォーキングがおすすめの時間帯は「朝」。
ストレスが溜まっている方は自律神経が乱れ、イライラしたり、やる気が減退しやすくなったりすると言われています。自律神経をコントロールする神経伝達物質セロトニンは、日光を浴びると分泌されることから、朝、太陽の光を浴びながらウォーキングすれば、ストレス軽減にも役立ちます。
暑さの厳しいシーズンでも、日が出たばかりの朝なら気温も低く、歩きやすい環境です。ウォーキングで、心地よく身体を目覚めさせてみてはいかがでしょうか?

もちろん、夜のウォーキングもまた違った効果が期待できます。
たとえば、仕事が終わった後になかなかリラックスモードに切り替えられないと悩んでいる方や不眠に悩む方は、夜もおすすめです。
寝る前の激しい運動は交感神経が活発化してしまい、不眠につながってしまいますが、軽い運動なら筋肉がほぐれて体がリラックス。
夜ウォーキングをするなら、ウォーキング後に軽くストレッチを組み合わせて、体をリラックスさせてあげると良いでしょう。

2-2.距離は無理なく続けられる程度を目安に

減量目的なら、ウォーキングは30分〜1時間程度。距離にして5km〜10kmくらいが目安です。例えば、東京の皇居は1周約5km。新宿御苑は外周約2.6kmなので2周で5kmをクリアできます。

30分で5km歩こうと思うと、1秒で2歩進むくらいの少し早歩きなペース。会話もなんとかできるかな、というくらいの速さなので参考にしてみてくださいね。

たくさん歩けば歩くほどいい、と思いがちですが、大切なのは続けること。
毎日無理なく続けられる距離を意識するといいでしょう。


※参考:「早歩きってどれくらいの速さ?」明治安田新宿健診センターHP

ウォーキングでカロリーはどのくらい消費できる?

ウォーキングなど運動時の消費カロリーは、運動強度を表す単位「METs(メッツ)」を元に計算できます。

消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

早歩きをしたときの運動強度(METs)は4.3。
例えば、身長160cm・体重55kgの人が30分早歩きでウォーキングをした場合。
消費カロリーは【4.3METs × 0.5(h) × 55(kg) × 1.05≒124kcal】

ウォーキングしながらカロリーがどれだけ消費できるか計算してみると、やる気もアップしそうですね。

※参考:「運動強度とエネルギー消費量」健康長寿ネットHP

3.ウォーキングをサポートしてくれるアイテム7選

効果的にウォーキングをしたいなら、ぜひチェックしてみてほしいのがウォーキングをサポートしてくれるアイテムたち。
どのくらい歩いたかを、運動強度・歩数などが分かるスマートウォッチで成果を記録してみるとコツコツ続けやすいかもしれません。他にもおすすめのアイテムをご紹介しますので、健康維持のために取り入れてみてはいかがでしょうか?

3-1.成果が数字でわかるスマートウォッチ2つ

ビジネスパーソンの間でも、付けている人が多いApple Watchをはじめとしたスマートウォッチ。ウォーキング時に歩数や歩いた距離・時間、心拍数などを測ってくれる機能がついています。
自分がどのくらい歩いたのか、消費カロリーがどのくらいかが具体的な数字としてわかれば、やる気もアップ!効果を出すためのウォーキング習慣も無理なく続けられそうですね。

Apple Watch以外にも、比較的安価なものが見つけられるHuaweiや、ソーラー充電してくれるGarminのスマートウォッチなどもおすすめ。デザインや予算に合わせて選んでみましょう。

・huawei「watch fit-smart watch」

画像出典:https://consumer.huawei.com/jp/shop/product/huawei-watch-fit/

比較的安価なスマートウォッチが見つかるHuawei社。
GPS機能付きで、ウォーキングしたコースや距離・時間などをスマートフォンのアプリで連動できます。心拍数や歩くペース、消費カロリーなどもチェックできるのが魅力です。
こちらのモデルは、血中酸素レベルも測定できる優れもの。

huawei「watch fit-smart watch」
定価:15,180円
https://amzn.to/3ldmYVn

・Garmin「fēnix 6 Pro Dual Power」

画像出典:https://www.garmin.co.jp/products/wearables/fenix-6-pro-dual-power-gray-black/

ビジネスシーンでも使いやすいデザインが魅力のGarminのスマートウォッチ。
太陽光発電もできるので、充電し忘れが無くなるのも嬉しいポイントです。心拍計や天気予報機能など、ウォーキングに便利な機能をぜひ活用してみましょう。もちろんゴルフなどのスポーツのお供に最適です。

Garmin「fēnix 6 Pro Dual Power」
定価:132,000円
https://amzn.to/3uEMea6

3-2.ウォーキング時間を楽しくするワイヤレスイヤホン2つ

好きな音楽やリズムの良いアップテンポの曲を聴きながらのウォーキングは、気持ちもリフレッシュでき、ペース配分がしやすくなるのでおすすめです。
ワイヤレスイヤホンは、先ほどご紹介したスマートウォッチからも操作できるタイプを選べば歩きスマホの心配もなくなります。
こちらも安いものから、高価格帯のものまで価格はピンキリ。最低限の機能だけあればいいという方は、まずは低価格タイプのワイヤレスイヤホンから使い始めてみるのも良いでしょう。

ワイヤレスイヤホンは、ウォーキングだけでなく、テレワーク中のweb会議や通勤時にも使えます。

・ヤマハ「完全ワイヤレスイヤホン TW-E3B」

画像出典:
https://www.amazon.co.jp/ヤマハ-完全ワイヤレスイヤホン-TW-E3B-生活防水IPX5相当-AAC・aptX対応/dp/B08N1BWHRP?ref_=ast_sto_dp&th=1&psc=1

楽器メーカーならではの良質な音が楽しめるヤマハの「完全ワイヤレスイヤホン TW-E3B」は、手頃な値段感も魅力のワイヤレスイヤホンです。
カラー展開も豊富なので、気分が上がるカラーを選んでみても良いですね。

ヤマハ「完全ワイヤレスイヤホン TW-E3B」
定価:6,300円
https://amzn.to/3B7Wz0y

・Anker「Soundcore Spirit X2」

画像出典:https://www.ankerjapan.com/products/a3918

運動時にも耳から外れにくい、耳に引っ掛けるタイプのワイヤレスイヤホンはウォーキングにもぴったり。
フィット感も良く、防水機能も兼ね備えているので、ウォーキングはもちろんランニングなど動きが激しい運動時にも使いやすいですよ!

Anker「Soundcore Spirit X2」
定価:8,990円
https://amzn.to/3a7oNg7

3-3.ON・OFF両方で活躍するウォーキングシューズ

ウォーキングをより快適に楽しむためには、自分の足にあったシューズも欠かせません。同じシューズでも、ランニング用とウォーキング用では、足の使い方に合わせて靴底のクッション性などが異なるため、使い分けるのもおすすめです。
また、出張や立ち仕事が多い方なら、歩きやすいウォーキングシューズを1足持っておくと仕事にも便利です。

・ニューバランス「ウォーキングシューズ MW880(現行モデル) メンズ」

画像出典:https://www.amazon.co.jp/ニューバランス-ウォーキングシューズ-MW880-BLACK-28-5/dp/B0816WL1KN?ref_=ast_sto_dp&th=1

こちらのモデルはクッション性に優れ、快適なウォーキングを楽しめます。丈夫な素材のスエードと通気性の良いメッシュ生地を組み合わせて作られているので、足に馴染みやすそうなのも魅力の一つです。
シンプルなデザインで、ビジネスシーンでも使いやすいタイプ。色展開も豊富なので、ウォーキング以外にもどんどん使ってみたい1足です。

ニューバランス「ウォーキングシューズ MW880(現行モデル) メンズ」
定価:12,198円
https://amzn.to/3BeMe2O

・On クラウド(Cloud)

画像出典:https://www.on-running.com/ja-jp/products/cloud/womens/all-white

スタイリッシュなデザインでウォーキングはもちろん、日常使いしやすいレディースのウォーキングシューズとしておすすめなのがOnのCloudです。
もともと軽量かつクッション性のあるランニングシューズとして発売されたこちら。カラー展開も豊富です。183gと軽いので、足に筋力がない運動不足の方でも負荷も少なく、ウォーキングがはじめられます。
通勤や買い物ついでにウォーキングを楽しみたい方から、本格的にウォーキングしたい方まで幅広いニーズに応えてくれる1足です。

On クラウド(Cloud)
定価:15,180円
https://amzn.to/2Yl4vND

3-4.ウォーキング中の水分補給をサポートするウォーターボトル

ウォーキング時の水分補給に持ち歩きたいウォーターボトルは、飲み終わった後にボトルが折り畳めるタイプが便利です。
運動時の適度な水分補給は、脱水症を予防するためにも大切。
特に暑い季節に1時間ほどのウォーキングをする際には、必ず水分も持ち歩きましょう。

・サロモン「ハイドレーションボトル SOFT FLASK 500ml/17oz SPEED」

画像出典:https://www.salomon.com/ja-jp/shop-apac/product/soft-flask-500ml-17oz-speed-42.html#color=34017

アウトドアブランド「サロモン」が販売しているこちらのハイドレーションボトルは、キャップを手で開け閉めしなくても水が飲めます。
トレイルランナーたち御用達のブランドなので、耐久性にも優れています。
使わない際には折り畳んでおけるので、出張先にも持ち歩きやすいですね。

サロモン「ハイドレーションボトル SOFT FLASK 500ml/17oz SPEED」
定価:3,300円
https://amzn.to/2YhpLnt

楽しく・効果的なウォーキングでビジネスライフも快適に!

ストレス緩和や運動不足解消など、嬉しい効果も期待できるウォーキング。
ビジネスのアイデアに煮詰まったら、ウォーキングで気分をリフレッシュさせてみると、いい考えが浮かんでくるかもしれません。また、外を歩きながら目にする街並みの変化や街ゆく人の様子、出会った人との交流などが新たなビジネスチャンスにつながる可能性もあります。
本記事でご紹介したコツやおすすめのアイテムなどを取り入れながら、明日からぜひあなたも、ウォーキングで新しい生活を始めてみませんか?

文:オナイ ウイコ
編集:山﨑 梨惠(リベルタ)

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