在宅勤務をしていると、椅子にすわりっぱなしになるなど、身体を動かす機会が減ってしまいがち。また、オフィスとは違った環境や仕事のリズムになることで、在宅勤務ならではの疲れを感じている方もいるかもしれません。
そこで今日は、在宅勤務をしているときに感じがちな疲れの解消法や、おすすめグッズをご紹介します。「最近何だか疲れているな」という方は、ぜひ解消法を試してみてくださいね。
1.デスク環境による在宅勤務疲れ解消法とおすすめグッズ
在宅勤務をしていると、いつもよりも肩や首がこるようになったと感じる方も多いかもしれません。オフィスと違って、自宅での仕事はダイニングテーブルやローテーブルなど、仕事に適さないデスク環境で作業をしなければならないということがあるためです。
パソコン作業に合わない高さの椅子や無理な姿勢で長時間仕事をしていると、首や腰・肩などに負担がかかります。在宅勤務で首や肩のこり、腰痛など不調を感じやすくなるのはこうした環境が原因。症状が辛い方は、次の解消法を試してみましょう。
1-1.首や肩のこりにおすすめの解消法2つ
パソコン作業で疲れやすい首や肩のこりをほぐすには、手軽にできるストレッチが有効です。また、固まった首や肩を温めて血行を促すことも、効果的な解消法。自宅にあるものを使った疲れを取る方法を2つご紹介します。
1-1-1.タオルでできるストレッチ
フェイスタオルを使ったストレッチで、首や肩周りを動かしてあげましょう。手軽にできるものなので、こりがひどい方は1時間おきなど、定期的に行ってみてください。リフレッシュにもなりますよ。
【やり方】
(1)身体の前に手を突き出すようにして、フェイスタオルの両端を持ち、まっすぐ立つ
(2)両肘を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吸いながらタオルを頭の上に持ち上げて、5秒キープ。伸びをするように、両手をできるだけ高く上げることがコツ
画像出典：Oggi.jp 「うしろ姿美人になれる背中ストレッチ5選｜肩こり・リラックス効果だけでなくスタイルアップ効果も♡」
(3)両肩の肩甲骨を寄せて胸を開き、5秒かけて両肘を直角になるように下げ、タオルを頭の後ろに持っていく。ゆっくり呼吸しながら10秒キープ
画像出典：Oggi.jp 「うしろ姿美人になれる背中ストレッチ5選｜肩こり・リラックス効果だけでなくスタイルアップ効果も♡」
(4)ゆっくり息を吸いながら、両手を頭上に戻す
(5)肩甲骨を広げて背中の筋肉を伸ばしながら、身体を前に倒す。5秒キープ。この時、両手を遠くに
伸ばすことがポイント
像出典：Oggi.jp 「うしろ姿美人になれる背中ストレッチ5選｜肩こり・リラックス効果だけでなくスタイルアップ効果も♡」
(1)〜(5)の動作を、3回ほど繰り返してみましょう。肩甲骨周りがほぐれ、肩周りがスッキリしますよ
1-1-2.首と肩周りを温める
肩甲骨周りや首周りの筋肉がこわばり、痛みを感じると血管が収縮します。すると、血行が悪くなり、さらに痛みや疲れを感じるという悪循環が生じます。
痛みを予防するだけでなく、今の痛みを和らげるのに有効なのが、コリを感じている部分を温めてあげること。じんわりと温めることでコリが解消されます。
手軽にできるのは、休憩時間にホットタオルを作って、首や肩周りに乗せて温めること。この後ご紹介するレンジで温めて繰り返し使えるウォーマーを使うのも良いでしょう。
デスクワークが長かった日は、お風呂にゆっくりと浸かることで全身を温め、血行を促進するのも良いですね。
1-2.腰痛のおすすめ解消法2つ
PC作業をしていると身体が前のめりになり、首が前に出た猫背姿勢に。その結果、腰や背中に負担がかかり腰痛になることがあります。
特に在宅勤務の場合は、椅子ではなく床に座ってローテーブルで作業するなど、腰に負担がかかりやすい環境で仕事をしている方も少なくありません。仕事の合間にストレッチをする、腰を温めるなどして、腰痛を軽減しましょう。
1-2-1.腰回りや太もも、股関節の筋肉をストレッチ
椅子の背もたれにもたれかかって骨盤を倒した状態で座っていると、上半身の重みが尾てい骨や腰回りに集中。その結果、背骨が曲がり、腰に負担がかかることで痛みを生じやすくなってしまいます。また、座っているときにはお尻に負担がかかる上、股関節が固まりやすいので、腰から股関節周りの筋肉までストレッチしてあげると良いでしょう。
併せて、太もも前を伸ばすストレッチを取り入れると、股関節前の筋肉も伸びて効果的。そこで、太もも前と、腰〜股関節周りのストレッチ、それぞれおすすめの方法をご紹介いたします。
【前太もものストレッチ】
(1)床の上に足を前に投げ出すように座って右足の膝を曲げ、ももの前の筋肉を伸ばす
(2)身体の固さに合わせて、上半身をゆっくりと後ろに倒して伸ばしていく。痛気持ちいい場所で30秒キープ
(3)反対側も同様に行う
【お尻から後ろ太もものストレッチ】
(1)仰向けに寝て、右足の膝を身体に寄せるように曲げる
(2)曲げた右足を両手で抱えながら太ももとお腹を近づけ、30秒キープ
(3)左手で右ひざを持ち、身体を骨盤からねじって右足を身体の左側に倒していく
(4)右のお尻の筋肉が伸びるのを感じながら30秒キープ
(5)左側も同様にストレッチ
参考：YouTube「在宅ワークで腰を壊した人必見！１分でできるストレッチと正しい座り方」
1-2-2.腰周りを温める
首や肩周りのコリ解消どうように、身体を温め血行を良くすることで、痛みを和らげられます。腰回りを温めるのであれば、USB接続型の温熱ブランケットや、腰用の温熱ベルトが便利です。
また、湯たんぽを椅子と腰の間に入れて仕事をすれば、腰回りが温まるだけでなく、腰痛になりにくい姿勢をキープできます。
1-3.デスク環境による疲れを解消するおすすめグッズ3つ
在宅勤務の疲れを癒すのに、グッズを活用するのも手です。肩や首、腰のこり解消に有効なグッズを見ていきましょう。
1-3-1.首・肩・腰に使える「3Dネックマッサージャー」
家が狭くてストレッチする場所がない。作業をしながら手軽にこりをほぐしたいという方は、首だけでなく、肩や腰にも使えるマッサージ機が便利です。
コードレスタイプは持ち運びしやすいので、家のどこでも使えるのも魅力。スタイリッシュなデザインで、リビングに置きっぱなしでも邪魔になりません。
商品名：ドクターエア 3DネックマッサージャーS (RD) MN-03
価格：12,059円
リンク：https://www.dr-air.com/jp/ja/products/3d-neck-massager-s/
1-3-2.ほっとする暖かさが嬉しい「繰り返し使える温カイロ」
画像出典：https://www.yodobashi.com/product/100000001001657975/
電子レンジで温めて繰り返し使える首肩用の温カイロは、エコで使いやすい点が魅力です。
在宅勤務中に痛みや疲れを感じたら、とりあえずこれで首や肩周りを温めてみると、血行がよくなるだけでなく、気分もリフレッシュ。
気軽に購入できるお値段なのも嬉しいところです。
商品名：あずきのチカラ 首肩用
価格：1,320円
リンク：https://www.yodobashi.com/product/100000001001657975/
1-3-3.コンパクトで使いやすい「ゆらゆら仙骨ほぐし コシレッチ」
画像出典：https://www.proidea.pro/product/506
腰回りの緊張した筋肉をほぐして、コリを解消する時に使えるクッション。寝転がって使うので、仕事の休憩時にどうぞ。
腰の後ろに収まるコンパクトなサイズで、家に置いておいても邪魔になりません。
商品名：ゆらゆら仙骨ほぐし コシレッチ
価格：3,300円
リンク：https://item.rakuten.co.jp/jmp88/jmp2-230/
1-3-4.USB接続でPCから電源供給できる「ユアサプライムス電気ひざ掛け」
画像出典：https://www.yuasa-p.com/shopdetail/000000007586/
肩や腰を温めて痛みを和らげたり、足元の冷えを解消したりと一枚あると何かと便利なブランケット。USBでパソコンやモバイルバッテリーなどから電気を供給できるため、自宅だけでなくカフェなどで行うテレワークでも使えます。
商品名：ユアサプライムス電気ひざ掛け
価格：4,980円
販売サイト：https://www.yuasa-p.com/shopdetail/000000007586/
2.運動不足による在宅勤務疲れ解消法とおすすめグッズ
通勤時には歩く、階段を上り下りするなど、必然的に動いていたでしょう。しかし、在宅勤務になると通勤しなくて良いわけですから、外出が減り、運動不足になりやすくなります。
身体を動かす機会が減ると、全身の血行が悪くなり、下半身のむくみや身体のコリが生じがち。その結果、疲れを感じやすくなります。そんな疲れを解消するのにおすすめのグッズや解消法を見ていきましょう。
2-1.運動不足による疲れのおすすめ解消法2つ
ほどよい運動は身体の疲れを解消するのに効果的といっても、運動する機会や習慣を作れないという方は多いでしょう。そんな方のために、自宅で手軽にできる運動不足による疲れ解消の方法をご紹介します。
2-1-1.貧乏ゆすりでこまめに血行不良を解消
デスクワーク時間が長くなってしまっても、座りながら運動不足を解消できるのが「貧乏ゆすり」。「お行儀が悪い！」と怒られがちな貧乏ゆすりですが、自宅であれば他人に見られることもないのでおすすめです。
足を上下左右、小刻みに揺らし、動かすことで、血流やリンパの流れが促され、足のだるさやむくみが解消されます。
2-1-2.スマートウォッチを活用して座りっぱなしを防ぐ
こまめに運動やストレッチをしようと思っていても、ついつい仕事に集中しすぎてしまうという方は、スマートウォッチを活用すると良いでしょう。
例えば、Apple Watchに付いている「スタンドリマインダー」機能は、立ち座りを感知し、50分以上座っていると立ち上がって動くよう、促してくれます。
他のスマートウォッチでも、同様の機能がついているものがあるので、試してみてください。
2-3.運動不足による疲れを解消するおすすめグッズ3つ
トレーニングマシンを活用すれば、しっかり運動ができます。近年の筋トレブームの影響で、自宅に置けるコンパクトなトレーニングマシンが増えてきました。仕事をしながら運動ができるグッズなら、時間がないという方でも運動不足が解消できます。
2-3-1.椅子代わりにも使える「MAROOMS バランスボールチェア」
在宅勤務で椅子代わりにバランスボールを使うと、程よく体幹が鍛えられ、運動不足解消にもつながります。下の部分が平になったバランスボールならコロコロと転がらないので、椅子として使いたい方にぴったりです。
座って仕事をしているときも、上下に体を揺らせば凝り固まった筋肉をほぐせ、疲れを癒せます。
商品名：MAROOMS（マルームズ）バランスボールチェア
価格：16,500円
リンク：https://item.rakuten.co.jp/highendberry/mrs-bc/?iasid=07rpp_10095___e4-kwxebu0w-ru-1e532718-289b-4313-9148-dfdebb244b71
2-3-2.デスク下でサイクリング運動ができる「Qurra スワイクル」
画像出典：https://qurra.3rrr-hd.jp/product/3r-swc01/
在宅勤務用のコンパクトなデスク下にも置ける「Qurra スワイクル 座ったままサイクル」。
なんと、椅子に座ったままペダル漕ぎ運動ができるアイテムです。
オンライン会議など、仕事をしながらでも使えるのが魅力。会議中にこっそり運動不足を解消してみるのも良いですね。
商品名：Qurra スワイクル 座ったままサイクル
価格：6,990円
リンク：https://qurra.3rrr-hd.jp/Qurra スワイクル 座ったままサイクルproduct/3r-swc01/
2-3-3.座ったままウォーキング運動ができる「TOMBO」
同じく椅子に座ったまま運動ができるのが、机の下でウォーキングのような動きができる「TOMBO」です。自然と足が動き、5時間使うだけで30分のウォーキング効果が見込めるのだとか。
デスクに固定するタイプの他に、床に直接おいて使える置き型タイプがあります。自宅の机に合わせて選んでみましょう。
商品名：TOMBO〈デスク固定型タイプ〉
価格：18,334円
リンク：
https://monoco.jp/brand/hovr/54373?gclid=Cj0KCQiAzMGNBhCyARIsANpUkzPD7aa_VOkphnyDjzHEwk8IpUQDNFSAujcIDqUIkmQ8TxltrHoWRRQaAukFEALw_wcB
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3.メンタル面での在宅勤務疲れ解消法
パソコンのモニター越しのコミュニケーションは、相手の表情や声のトーンが読みとれず、相手の心情や本音が掴みにくいこともしばしば。また、会議後の雑談などの時間も確保しにくいため、相手との心理的距離を感じやすくなります。話す内容や発言のタイミングにいつも以上に気を使い、対面で話すのとはと違った気疲れをしやすいという方も多いかもしれません。
こうしたコミュニケーション不足や会話のしにくさによるメンタル面での疲れは、在宅勤務ならではと言えるでしょう。
3-1.メンタル面での在宅勤務疲れおすすめ解消法2つ
コミュニケーション不足や孤独感などからくるメンタル疲れを解消するためには、社内や部署内でオンラインで交流できる場を作るのが有効です。手軽にできる方法から取り入れて、交流を図ってみてはいかがでしょうか。
3-1-1.前向きな気分で仕事を始められる「オンライン朝礼」
朝礼は、一日の始まりに仕事の進捗を確認しあったり、職場の一体感を感じるためにも大切な時間です。在宅勤務中でもオンラインで朝礼をすれば、仕事仲間の存在を感じられ、孤独感を感じにくくなります。
また、朝一番に「朝礼」という気持ちを切り替えるタイミングがあれば、仕事スイッチをオンにして、メリハリある在宅勤務を始められることでしょう。
3-1-2.雑談でストレス解消するなら「リモートランチ」
何気なくしていたオフィスでの雑談がストレス解消だった方は、多いかもしれません。そんな方は、オンラインでも雑談できる環境を作れば、気持ちをリフレッシュできます。
とはいえ、いざ「雑談をしよう！」という時間を改めて設けても、なかなか話がしにくいもの。それなら、ランチタイムに職場の同僚とオンラインでつながってみるのはいかがでしょうか。
参加を強制にしてしまうとストレスを感じる方もいるかもしれませんので、自由参加に。また、毎日は参加しにくいという方のために「月曜日だけ」など日を決めてやってみると良いでしょう。
3-2.在宅勤務でのメンタル疲れ解消に使えるおすすめグッズ2つ
自宅で仕事をしていると、気持ちが切り替えにくく、孤独感を感じがち。そんなストレスやメンタル疲れを解消するグッズを2つご紹介します。
3-2-1.「UTAET」で大きな声を出してストレス解消
画像出典：Amazon
在宅勤務でオンライン会議以外ではほとんど会話することもないという方にぜひ試してみてほしいのが、隣の部屋の人のことを気にせず大声が出せる「UTAEAT」。
大きな声を出してストレスを発散できるので、お気に入りの歌を歌ってみるのもいいですね。気分がスッキリしますよ。
商品名：PROIDEA UTAET mini
価格：2,530円
リンク：Amazon
3-2-1.気分をリフレッシュできるアロマオイル&アロマストーン
画像出典：Amazon
ストレス解消やリラックスに役立つのが、香りの力です。過ごす時間や仕事内容に合わせて香りを変えれば、気持ちも自然と切り替わるでしょう。
精油をしみ込ませて使うアロマストーンは、手軽に香りを楽しめます。電気など熱を使いませんし、場所もとりませんので、机の上に置いておくのにうってつけです。
複数の精油を楽しみたい方は、アロマストーンを複数個持っておくと香りが混ざらずおすすめです。
≪シーン別おすすめの香り≫
・仕事に集中したいとき：グレープフルーツ、ローズマリー
・気分が落ち込んでしまったとき：オレンジやレモンなど柑橘系の香り
・リラックスモードしたいとき：ベルガモット、ラベンダーなど気分をリラックスさせる香り
商品名：【セット買い】デイリーディライト アロマストーン デイ 1個入(携帯用 小空間 白雲陶器 瀬戸焼き 日本製 エッセンシャルオイル用) & アロマストーン ナイト 1個入
価格：1,632円
リンク：Amazon
画像出典：モノタロウ
在宅ワークをしていると、家族の存在が気になりなかなか集中できないことも。集中できずにダラダラと仕事をする時間が長くなると、疲れも溜まりやすくなります。仕事モードに気分を切り替えたいときには、集中できるような環境を整えることも大切です。
視界に余計なものが入り込まないパーテーションは、在宅勤務中も集中して仕事をしたい方にぴったり。折りたためるパーテーションは、ダイニングテーブルなどでも使いやすいサイズです。
活用してみてはいかがでしょうか。
商品名：パーソナルパーテーション
価格：1,090円
リンク：モノタロウ
自分に合った在宅勤務の疲れ解消法を見つけよう
在宅勤務の疲れは「疲れたかな」と感じたら、早め早めに対策を講じることが解消の秘訣。疲労が溜まってしまってから手を打っても、疲れが取れにくいためです。
今回ご紹介した解消法やおすすめグッズを活用しながら、在宅勤務の疲れをこまめに癒しましょう。自宅の環境や仕事の内容によって、疲れやすい場所は異なるもの。自分に合った方法は何か探し、試してみてくださいね！
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